Milrab - gears you there

Kunngjøring

Collapse
No announcement yet.

Alex96`s treningsdagbok

Collapse
X
 
  • Filter
  • Tid
  • Show
Clear All
new posts

    Alex96`s treningsdagbok

    Hei!
    Ser det er flere her inne som har laget treningsdagbøker opp mot de forskjellige opptakene. Lager selv en for å se hvordan fremgangen min blir. Har selv søkt Fallskjermjeger opptak 2015, så "dagboken" min blir rettet mot dette.

    Slik jeg ligger an i forhold til kravene idag (04.03.2015):
    (Alle styrke testene er gjennomført slik de skal gjennomføres på opptak):

    Pushups: 30
    Situps på 2 min: 54
    Rygghev: 27
    Hang-ups: 7
    200m svømming: 3 min og 17 sec
    25m under vann: Godkjent (klarte 30m)
    7 km m/15kg sekk på landeveg: 41 min og 37sec
    Last edited by Alex96; DTG 041141A Mar 15, .

    #2
    Uken er delt opp slik:

    Mandag, Onsdag, Fredag og Søndag: Styrke (2t cirka)

    Tirsdag og Torsdag: Kondisjonstrening eller langtur med tung sekk

    Onsdag og Lørdag: Svømming (1-1,5 time)

    04.03.2015:

    - 2 timer med styrke (eget program)

    - 1,5 time med svømming (Noe av det jeg gjorde var Langdistanser: (200, 400 og 800 metere), Flere 4x25m intervaller, Undervannssvømming: 8x max distanse)

    Kommentér


      #3
      Torsdag 05.03.2015

      Torsdager er det kondisjons trening/langtur med sekk, så idag ble det kondisjon i form av intervall.

      Dagens oppsett så slikt ut:

      Oppvarming:
      10 min rolig jogging

      Hoveddel:
      5x 70m full spurt, så gå rolig tilbake, for så å gjøre dette om igjen
      2 min vannpause
      5x 70m full spurt, så 10 pushups for så å gå tilbake, og så gjøre dette om igjen
      2 min vannpause
      5x 70m full spurt, så 10 skrå situps for så å gå tilbake, og så gjøre dette om igjen
      2 min vannpause
      5x 70m full spurt, så 10 squats for så å gå tilbake, og så gjøre dette om igjen
      2 min vannpause
      5 min rolig jogging

      Uttøying

      Kommentér


        #4
        Grunnet forkjølelse og feber orket jeg ikke å trene verken fredag, lørdag eller søndagen (idag)... Satser på at formen har forbedret seg til imorgen, så jeg kan få trent igjen!

        Kommentér


          #5
          Mandag 09.03.2015
          Triceps pushdown (m stang og cable): 3x 8 reps
          Pullups: 3x Max reps
          Pushups (brede): 2x 20 reps
          Pushups (smale): 2x 20 reps
          Pushups (skulderbredde): 2x 20 reps
          Dips: 3x 8 reps
          T-bar row: 3x 8 reps
          Skulderpress: 3x 8 reps
          Skull crushers: 3x 8 reps
          Pec deck flyes: 3x 12 reps
          One-arm row: 3x 12 reps
          Rygghev (korrekt militært gjennomført med 5 sec opp): 1x Max rep (28 stk)
          benkpress (smalt): 3x Max reps

          Uttøying

          Kommentér


            #6
            Mandag 09.03.2015

            Triceps pushdown (m stang og cable): 3x 8 reps
            Pullups: 3x Max reps
            Pushups (brede): 2x 20 reps
            Pushups (smale): 2x 20 reps
            Pushups (skulderbredde): 2x 20 reps
            Dips: 3x 8 reps
            T-bar row: 3x 8 reps
            Skulderpress: 3x 8 reps
            Skull crushers: 3x 8 reps
            Pec deck flyes: 3x 12 reps
            One-arm row: 3x 12 reps
            Rygghev (korrekt militært gjennomført med 5 sec opp): 1x Max rep (28 stk)
            benkpress (smalt): 3x Max reps

            Uttøying

            Kommentér


              #7
              Tirsdag 10.03.2015

              Tirsdager og Torsdager er det kondisjons trening eller langtur med tung sekk. Idag valgte jeg å gjennomføre det samme kondisjons programmet som jeg gjennomførte forrige torsdag:

              Oppvarming:
              10 min rolig jogging

              Hoveddel:
              5x 70m full spurt, så gå rolig tilbake, for så å gjøre dette om igjen
              2 min vannpause
              5x 70m full spurt, så 10 pushups for så å gå tilbake, og så gjøre dette om igjen
              2 min vannpause
              5x 70m full spurt, så 10 skrå situps for så å gå tilbake, og så gjøre dette om igjen
              2 min vannpause
              5x 70m full spurt, så 10 squats for så å gå tilbake, og så gjøre dette om igjen
              2 min vannpause
              5 min rolig jogging

              Uttøying til slutt

              Kommentér


                #8
                Onsdag 11.03.2015

                Styrke:
                3x Max pullups (smale)
                3x Max pullups (Brede)
                3x Max pullups (SKulderbredde)

                3x Max pushups (brede)
                3x Max pushups (smale)
                3x Max pushups (skulderbredde)

                2x Max skrå situps
                1x Max skrå situps på 2 min

                Svømming:
                2x 200m
                2x 400m
                2x 800m
                Flere 4x25m intervaller
                2 Max Undervannssvømming
                8x 25m Undervannssvømming

                Kommentér


                  #9
                  Om det er noen her som har tips til å få til flere repetisjoner av pushups og pullups så taes det gjerne imot! Andre tips til ting jeg burde fokusere mer på osv er også av interesse!

                  Kommentér


                    #10
                    Fredag 13.03.2015

                    Pushups (skulderbredde): 1x 25 reps, 2x 20 reps (60sec mellom settene)
                    Triceps pushdown (stang): 3x 8 reps
                    Triceps pushdown (cabel): 3x 8 reps
                    Benkpress (smalt): 3x 8 reps
                    Bicepscurl: 3x 8 reps
                    Militærpress: 3x 10 reps
                    Dips for bryst: 3x 8 reps (de 8 siste repetisjonene var med 10kg)
                    Sittende roing: 3x 8 reps
                    Nedtrekk: 3x 8 reps
                    Markløft: 3x 8 reps
                    Shrugs: 3x 12 reps

                    Uttøying

                    Søndag 15.03 og Mandag 16.03 ble det ikke noe trening grunnet forkjølelse og feber

                    Kommentér


                      #11
                      Endelig har forkjølelsen og formen forbedret seg betraktelig så idag kjørte jeg på med det nye programmet mitt!

                      Mandag 23.03.2015

                      Triceps pushdown (stang): 3x 8 reps
                      Triceps pushdown (cabel): 3x 8 reps
                      Pullups (Skulderbredde): 3x Max (8-7-7 rep)
                      Pullups (Brede): 3x Max (4-3-3 rep)
                      Pullups (smale): 3x Max (6-4-3 rep)
                      Pushups (Skulderbredde): 2x 20 reps
                      Pushups (smale): 2x 20 reps
                      Pushups (Brede): 2x 15 reps
                      Pec-Dec flyes: 3x 12 reps
                      Skulderpress: 3x 8 reps
                      Benkpress (smalt): 3x 8 reps
                      Rygghev: 1x Max (30 reps - 5 sec opp)

                      NB!
                      Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                      Kommentér


                        #12
                        Ser bra ut dette, du blir en tøff konkurrent virker det som. Stå på!

                        Kommentér


                          #13
                          Takk takk, underdog! Er fast bestemt på å klare opptaket om jeg blir kalt inn til grovuttaket!

                          Onsdag 25.03.2015
                          Pullups (Skulderbredde): 3x Max (8-7-5 rep)
                          Pullups (smale): 3x Max (5-4-4 rep)
                          Pushups (Skulderbredde): 3x 20 reps
                          Pushups (smale): 3x 20 reps
                          T-bar row: 3x 8 reps
                          Biceps reverse grip (stang): 3x 8 reps
                          Biceps reverse grip (cabel): 3x 8 reps
                          Triceps press: 3x 8 reps
                          Skråbenk: 3x 8 reps
                          Skrå situps: 3x 20

                          Torsdag 26.03.2015
                          Idag var jeg på sesjon del 2, og det ble derfor ikke tid til noe trening utenom det som ble gjort på sesjon.

                          Kommentér


                            #14
                            Søndag 29.03.2015

                            Klarte idag 41 pushups som er ny pers for meg!

                            Triceps pushdown (stang): 3x 8 reps
                            Triceps pushdown (cabel): 3x 8 reps
                            Biceps reverse grip (stang): 3x 8 reps
                            Biceps reverse grip (cabel): 3x 8 reps
                            Pullups (Skulderbredde): 3x Max (8-5-3 rep)
                            Pushups (Skulderbredde): 3x Max (41-22-20 reps)
                            Benkpress (Bredt): 3x 8 reps
                            Sittende roing: 3x 8 reps
                            Nedtrekk: 3x 8 reps
                            Markløft: 3x 8 reps
                            Shrugs: 3x 12 reps
                            Beinpress: 3x 8 reps

                            Uttøying

                            NB!
                            Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                            Kommentér


                              #15
                              Har ikke fått trent noe siden Søndag 29.03.2015 grunnet ferie til Danmark, Tyskland og Polen (kjøretur)

                              Mandag 06.04.2015

                              Grunnet dårlig tid idag måtte jeg endre litt på programmet ved å droppe noen øvelser (dessverre...) men ble slikt:
                              Triceps pushdown (stang): 3x 8 reps
                              Triceps pushdown (cabel): 3x 8 reps
                              Pullups (Skulderbredde): 3x Max (8-7-7 rep)
                              Pullups (Brede): 3x Max (4-3-3 rep)
                              Pec-Dec flyes: 3x 12 reps
                              Skulderpress: 3x 8 reps
                              Benkpress (Bredt): 3x 8 reps
                              Rygghev: 1x Max (31 reps - 5 sec opp)

                              NB!
                              Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                              Kommentér


                                #16
                                Onsdag 08.04.2015

                                Klarte idag 45 pushups som er ny pers for meg!

                                Pullups (Skulderbredde): 3x Max (8-5-4 rep)
                                Pushups (Skulderbredde): 3x Max (45-25-15 reps)
                                Triceps pushdown (stang): 3x 8 reps
                                Triceps pushdown (cabel): 3x 8 reps
                                Biceps reverse grip (stang): 3x 8 reps
                                Biceps reverse grip (cabel): 3x 8 reps
                                Benkpress (Bredt): 3x 8 reps
                                T-bar row: 3x 8 reps
                                Skråbenk: 3x 8 reps
                                Skrå situps: 3x 20

                                Uttøying

                                NB!
                                Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                                Kommentér


                                  #17
                                  Fredag 10.04.2015

                                  Pushups (skulderbredde): 3x 25 reps
                                  Triceps pushdown (stang): 3x 8 reps
                                  Triceps pushdown (cabel): 3x 8 reps
                                  Benkpress (smalt): 3x 8 reps
                                  Biceps reverse grip (stang): 3x 8 reps
                                  Biceps reverse grip (cabel): 3x 8 reps
                                  Sittende roing: 3x 8 reps
                                  Nedtrekk: 3x 8 reps
                                  Markløft: 3x 8 reps
                                  Shrugs: 3x 12 reps
                                  Beinpress: 3x 8 reps

                                  Uttøying

                                  NB!
                                  Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                                  Søndag 12.04.2015

                                  Ble dessverre ikke noe trening idag grunnet prioritering av en stor fremføring i Norsk som skal fremføres mandag 13.04

                                  Kommentér


                                    #18
                                    Mandag 13.04.2015

                                    Velger å ikke skrive opp dagens økt pga formen var helt på bunnen og i flere øvelser orket jeg rett og slett ikke å presse meg noe særlig.. Forventer at formen er bedre imorgen!

                                    Kommentér


                                      #19
                                      Onsdag 15.04.2015

                                      Pushups (skulderbredde): 3x Max (50-20-15)
                                      Pullups (Skulderbredde): 3x Max (7-5-4 rep)
                                      Biceps reverse grip (stang): 3x 8 reps
                                      Biceps reverse grip (cabel): 3x 8 reps
                                      Sittende roing: 3x 8 reps
                                      Planke: 1x 1,5 min
                                      Ferdig stilling (pushups stilling): 1x 1,5 min

                                      Svømming:
                                      2x 200m
                                      2x 400m
                                      2x 800m
                                      Flere 4x25m intervaller
                                      2 Max Undervannssvømming
                                      8x 25m Undervannssvømming

                                      Uttøying

                                      NB!
                                      Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                                      Kommentér


                                        #20
                                        Fredag 17.04.2015

                                        Grunnet mye lekser og 50 års bursdag for min far ble det ikke noe trening.

                                        Lørdag 18.04.2015

                                        7km speedmars/jogging/løping med 18kg sekk: Brukte 44:58 minutter
                                        Rett etter 7km tok jeg 1x pushups: 32 reps

                                        Kommentér


                                          #21
                                          Søndag 19.04.2015

                                          Dagen ble benyttet til skolearbeid og bursdag!

                                          Mandag 20.04.2015
                                          Grunnet jobb måtte noen øvelser dessverre droppes for å rekke å komme igjennom programmet...
                                          Pushups (Skulderbredde): 3x 25 reps
                                          Pushups (smale): 3x 20 reps
                                          Rygghev: 1x Max (30 reps - 5 sec opp)
                                          Pullups (Skulderbredde): 3x Max (8-6-4 rep)
                                          Pullups (smale): 2x Max (5-3 rep)
                                          Pullups (Brede): 2x Max (4-3 rep)
                                          Triceps pushdown (stang): 3x 8 reps
                                          Triceps pushdown (cabel): 3x 8 reps

                                          Uttøying

                                          NB!
                                          Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                                          Kommentér


                                            #22
                                            Onsdag 22.04.2015
                                            Grunnet spansk kurs måtte dagens treningsprogram blir forkortet litt, så slik ble det:
                                            Pushups (Skulderbredde): 3x Max (40-20-15 reps)
                                            Pullups (Skulderbredde): 3x Max (8-6-4 rep)
                                            Biceps reverse grip (stang): 3x 8 reps
                                            Biceps reverse grip (cabel): 3x 8 reps
                                            Benkpress (Bredt): 3x 8 reps
                                            Skråbenk: 2x 8 reps
                                            Skrå situps: 1x 35 reps og 1x 50 reps

                                            Svømming:
                                            2x 200m
                                            2x 400m
                                            2x 800m
                                            Flere 4x25m intervaller
                                            2 Max Undervannssvømming
                                            8x 25m Undervannssvømming

                                            Uttøying

                                            Torsdag 23.04.2015
                                            Oppvarming: 3000m jogge/løpe (startet rolig, for så å øke farten gradvis til de siste 200-250 meterne ble full spurt)
                                            Bakkeløp: 100m max fart i 12 grader stigning (dette ble gjort 6 ganger, hvor jeg løp opp og gikk rolig ned igjen)

                                            Uttøying

                                            NB!
                                            Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                                            Om noen har noen gode tips til annen type trening eller andre øvelser så er det bare å slenge inn en kommentar!
                                            Last edited by Alex96; DTG 231525A Apr 15, .

                                            Kommentér


                                              #23
                                              Fredag 24.04.2015

                                              Pushups (skulderbredde) m/10kg vest: 3x 25 reps
                                              Pushups (Smale) m/10kg vest: 3x 20 reps
                                              Triceps pushdown (stang): 3x 8 reps
                                              Triceps pushdown (cabel): 3x 8 reps
                                              Biceps reverse grip (stang): 3x 8 reps
                                              Biceps reverse grip (cabel): 3x 8 reps
                                              Nedtrekk: 3x 8 reps
                                              Markløft: 3x 8 reps
                                              Shrugs: 3x 12 reps
                                              Beinpress: 3x 8 reps
                                              En øvelse for håndledd jeg ikke husker navn på

                                              Uttøying

                                              NB!
                                              Alle Pullups (Skulderbredde), Skrå situps, Pushups (Skulderbredde) og Rygghev blir korrekt militært utført etter denne videoen: http://fallskjermjeger.no/fysisk.mp4

                                              Kommentér


                                                #24
                                                [emoji106]


                                                Admin - Milforum
                                                Sendt fra min mobil, Powered by Tapatalk

                                                Twitter: @milforum

                                                Kommentér


                                                  #25
                                                  Hvordan takler håndleddet ditt pushups? Jeg merker at jeg sliter når jeg tar mange reps. Leste i en kystjeger-tråd at noen anbefalte "powerball" som styrker de små musklene i håndleddet og underarmen som gjør at man forhåpentligvis slipper håndleddsplager. Fikk min på fredag og startet intensivt med den. Gøy er det, og den gir resultater raskt har jeg lest.

                                                  Ser uansett at du driver med håndleddsøvelser, så hvor nødvendig en powerball er vet jeg ikke, men absolutt vært å ta en titt på!

                                                  Kommentér


                                                    #26
                                                    Hei! Begynte å kjenne litt smerter rundt håndleddene for rundt 1-1,5 måneder siden pga pushups. Begynte med engang jeg kjente disse smertene med noen forskjellige håndleddssøvelser som jeg ikke husker navn på nå, men kan legge de ut her etterhvert som jeg kommer på de. Uansett... Har ikke kjent noen smerter i eller rundt håndleddene etter jeg begynte med håndleddssøvelsene, selv når jeg tar masse pushups på en dag! Når det gjelder "powerball" så har jeg ikke hørt om dette, men skal absolutt ta en titt på det!

                                                    Kommentér


                                                      #27
                                                      Uff... Russetiden har nå begynt for meg startet det selvfølgelig med en forkjølelse jeg fikk 27 april som har gått hardt ut over treningen min da formen har vært helt ute av kurs... Styrke og kondisjonstrening har det vært tragisk dårlig med hele uka, men fikk til en svømmetrening på onsdagen.

                                                      Onsdag 29.04.2015

                                                      Svømming:
                                                      3x 200m
                                                      2x 400m
                                                      1x 800m
                                                      Flere 4x25m intervaller
                                                      4 Max Undervannssvømming
                                                      8x 25m Undervannssvømming

                                                      Kommentér


                                                        #28
                                                        Lørdag 02.05.2015

                                                        1,8 mil tur i nesten urørt natur (noen få stier) full av gjørme og oppoverbakker. Turen ble gjennomført med 20kg sekk og iført M77 felt støvler.

                                                        Kommentér


                                                          #29
                                                          Grunnet den tragiske forkjølelsen jeg pådro meg i forrige uke og som enda ikke har gitt seg, tar jeg det rolig denne uken for at kroppen skal få kommet seg til hektene igjen. Begynner fra å med neste uke med et nytt treningsopplegg.

                                                          Kommentér


                                                            #30
                                                            Resultatene ser bra ut, dette kan love godt.
                                                            Husk at selv om du kjemper om en individuell plass, så er det viktig at du støtter og motiverer makkeren din under opptaket.

                                                            I forhold til håndledd er denne god for å forklare mekanikken bak det:
                                                            Sore Wrists During Push ups? Let’s Fix That. | Reembody

                                                            Denne her er svært enkel, testet denne mens jeg så videoen, ble overasket over hvor godt jeg kjente stretchen:
                                                            https://www.youtube.com/watch?v=2-hI-Nnv5cA

                                                            Grus på!
                                                            Your signature cannot be longer than 70 characters long.

                                                            Kommentér

                                                            Annonse i emne

                                                            Collapse

                                                            Donasjoner

                                                            Collapse
                                                            Working...
                                                            X