Snøsokks treningsdagbok

[snosokk]

Jadda. Da er det kanskje på tide at jeg gjør et forsøk med en treningslogg her på forumet. Jeg vil ikke garantere for varighet og frekvens i føringa...

Om meg:
Orienteringsløper. Noe mindre aktiv nå pga. bosted, men har løpt flere NM i år med middels reusltat.
Jobber i politiet på et lensmannskontor i en del av landet som har mørketid, ikke forferdelig langt fra jro.
Trener for å bli i bedre form, og for å ha noe å gjøre. Målet er at jeg skal fortsette å prestere på stafetter for orienteringsklubben min. I tillegg vil jeg bli bedre rusta fysisk til å utføre jobben min.

Er mest gla i utholdenshetstrening, men har fått litt sansen for crossfit-type trening som en form for styrketrening jeg gidder å holde på med. Prøver være litt allsidig og prøve nye ting, men i hovedsak blir det nok mye av det samme.

Høyde: 192
Vekt: +/- 85 kg

Har ikke noen oppdatterte testresultater men sånn ca.
10 hangups
40 pushups
Tror jeg skal klare mellom 10 og 11 på 3000m. Har aldri vært noen kløpper på 3000, men løper forholdsvis fort i terrenget...

Det var vel det grøvste.

Og så til loggføringa:

Søndag 20.11.11:
Løpetur i snøen (15-20 cm), mest på utråkka sti, og litt i terrenget. Tid 1:40
Veit ikke hvor langt det ble, GPSen er i uorden. Gikk engentlig ganske greit.

Mandag 21.11.11:
Oppvarming:
1000m på mølle 4% stigning, 10-12 km/t
2 runder: 10 pushups, 15 situps, 10 nedtrekk 45 kg, 10 knebøy med stang over hodet.
(dette er standard oppvarming for styrke innendørs)

Hovedøkt:
4 runder: 1000m løp på mølle, 4% 16 km/t (3:45 min/km), 20 (pause 1), 25(pause 2), 30, 30 pushups, 50 situps.

Jogga ned 4 minutter.
7, 6, og 5 hangups.

[jro]

herlig økt! bra for milforum at du velger å føre litt :-)

[snosokk]

God økt ja! Løp med Vibram Fivefingers og kjenner det noe i de dype leggmusklene i dag, men det hadde jeg nok gjort uansett skovalg.

Tirsdag 22.11.11:
Blir hvile i dag, dessverre. Lang dag med kurs på jobb (TAS 3, veldig bra, anbefales) og påfølgende dugnadsjobbing (papirarbeid) for o-laget. Nå er det middag!

[Toten]

Meget bra, stå på! Crossfit er blodig moro, og funker som bare det. Bare ikke la teknikk gå på bekostning av flere runder under AMRAP! Sjekk ut GymJones.com/knowlegde for inspirasjon.

Takk for at du minnet meg på at jeg må trene mer orientering! Å løpe i terrenget er artigste formen for løping spør du meg.

[snosokk]

Kan anbefale orientering som treningsform ja! Krevende fysisk, både utholdenhet, stabilitet og koordinasjon. I tillegg må hodet være med hele tida og du får trent på en veldig viktig ferdighet for flere typer tjeneste og det sivile liv. I lange løp får man også kjent på hvordan hodet fungerer når man begynner å bli sliten og tom, og aha-opplevelsen kommer nå man sprekker. Da må ting gjøres VELDIG enkelt... Veldig mange steder i landet har en aktiv klubb som gjerne har trenigsløp en eller to ganger i uka, det er bare å slenge seg med!

Onsdag 23.11.11:
Samme type dag som i går, lang dag med kurs, men klarte å komme meg ut på en liten økt likevel.
Løp ca. 60 min. Det er ca. 15 cm kram snø her nå og i ca. halparten av runden var den tråkket ned med snøscooter, resten var sti og terreng med snø. Jeg er mildt sagt ikke noe fan av å løpe langs vei.

10, 8, 8, 9 hangups, siste to var negativer. Gode pauser mellom seriene.

[snosokk]

Torsdag 24.11.11:
Oppvarming: 10 min løp, 2 runder 15 pushups, 15 situps, 15 rygghev på matte, 15 fremoverbøyd roing 27 kg, 10 knebøy 10 kg stang over hodet.

Hoveddel: WOD fra crossfit.com med noen endringer. 3 runder: 1 minutt Clean 50 kg, 1 min. løp 6 meter forover og 6 meter baklengs, 1 min. markløft 70 kg, 1 min. burpee, 1 min. løfte 20 kg manual fra skulderhøyde til strake armer over hodet, 1 min. pause. Totalt 17 minutter.

Nedjogging og uttøying.

Skulle egentlig holdt telling på antall repetisjoner, men det går glemmer jeg jo fort på samme måte som å telle lengder i bassenget...

Tok av 20 kg ift. WODen på mark og clean, er ikke sterk nok til å gjennomføre godt med noe tyngre. Valgte en annen øvelse for jerk fordi det er litt lavt under taket på trenigsrommet, og jeg gadd ikke bære vektene ut i garasjen.

[snosokk]

Fredag 25.11.11:
Løp 1:05, ca. 8 km. Sti med snøføre. Er barnevakt for en hund på 7 mnd. Hyggelig med følge på løpeturen!

Lørdag 26.11.11:
Løp 55 min. Sti med snøføre. Tok noen få hangups.

[snosokk]

Søndag 27.11.11:
Slakting av sau hele dagen, en ny erfaring. Blei også en del sauebryting pga omorganisering i fjøset (ikke mitt fjøs). Litt styrketrenig er det jo, i hvertfall fysisk aktivitet.
60 min rolig løpetur på kvelden. Ca 8,5 km. Sti med snø. Det går litt sakte fordi det blir så dårlig feste for fraspark.

Alle løpeturene som er loggført til nå, og som har vært utendørs, er å regne som rolig langkjøring.

[snosokk]

Mandag 28.11.11:
Rolig løp 50 min. i snø. Var slapp og trøtt hele dagen.

Tirsdag 29.11.11:
Siste sjanse til å få en god langtur før jeg går på vakt en uke.

Løp 2:30. Tok en tur opp på fjellet. Noe nedtråkket sti, men mest utafor. Varierte mellom ca 5 cm snø der det hadde blåst av og snø til over midten av leggen. Løp med en liten sekk for å få med meg kamera, ca. 3-4 kg. Turen blei noe lengre enn planlagt, forsåvidt greit for meg, men litt verre for hunden jeg passer. Heldigvis virker det som hu klarte seg greit.

Legger ved et par bilder. -10 grader i dag, og ukas treningskompis får is i barten. Forøvrig er hodelykta den beste treningskameraten min for tida. Kart og kompass er også kjekt når det begynner og bli mørkt, men det hadde vært en fordel med et orienteringskart framfor M711 når det er mørkt...

[snosokk]

Onsdag 30.11.11:
Morgen:
Oppvarming - Hundelufting + 2 runder med 15 pushups, 15 situps, 15 rygghev på matte, 15 nedtrekk 45 kg, 10 knebøy med 20 kg stang over hodet.

Hoveddel - Gårsdagens crossfit.com WOD (med noen endringer). 5 runder: 7 hangups, 5 forlengs rull og 5 baklengs rulle (annenhver pga. lite matteplass) 10 sots press 20 kg.

Kveld: Sesongens første skitur. 45 min, kun staking. Sliten i armene...

Torsdag 01.12.11:
Hvile. Det er klink holke her nå, JEG VIL HA VINTER!

[jro]

helvetes møkkafinnmark. flyttet hit for stabil vinter. var bra i fjor, men nå føles det som om jeg fortsatt bor i midt-norge

du får psyke deg opp til klatrekonkurranse neste uke

[snosokk]

Fredag 02.12.11:
Rolig løpetur. 60 min. ca. 9,5 km. Bedre føre i skogen nå, men livsfarlig i boligfeltene.

Lørdag 03.12.11:
Mølle, 4% stigning. I tøy og feltstøvler (addidas gsg9).
Oppvarming: 1000m 10 km/t, 1000m med lett og tung vernevest 8 og 10 km/t. Totalt 14 min.
Intervall: 4x 1000m 12 km/t (5 min/km), 200m gange på 6 km/t (2 minutter) pauser. Lett og tung vernevest.
Nedjogg: 300m gange.
3x3 hangups med lett og tung vernevest.

Vekta på verneutstyret er til sammen 15 kg (totalvekt med utstyr 100 kg.)

Måtte grave ganske dypt på det siste draget Terskelfart med dette oppsettet er nok ganske nært 12 km/t med 4% stigning.

Jro: Er veldig klar for klatrekonkurranse!

[snosokk]

Søndag 04.12.11:
Oppvarming: 1000m 10 km/t. 2 runder 15 situps, 10 pushups, 10 nedtrekk 50 kg, 10 overhead squat 10 kg.
Hoveddel: 100 burpee hangups. Tid 19:19. reglene er brystet i bakken og haka over stanga. Stanga er akkurat så høy at jeg kan stå på tå og fatte grep og bare 30-40 cm fra veggen slik at jeg berørte veggen med knærne eller tærne på hver rep. Skulle gjerne hatt stanga 30 cm høyere og lengre fra veggen, da hadde jeg fått lengre bevegelsesbane på hangupsene (og økta ville tatt enda lengre tid...), men man tager hva man haver. Forøvrig KONGEøvelse!

[snosokk]

Mandag 05.12.11:
Rolig løpetur ca 60 min. Ca 10 km, siste 2 på vei, resten på tråkket sti i snøen.

[snosokk]

Tirsdag 06.12.11:
Avsindig lang dag (og natt) på jobb. Ikke tid til trening, men en viktig del av totalbelastinga er det jo.

Onsdag 07.12.11:
Måtte hente meg litt inn etter nattens arbeid. 1 1/2 t klatring på kvelden. Brukte 27,5 sek opp veggen og påførte jro et aldri så lite nederlag (han kommer nok sterkere tilbake er jeg redd)

[snosokk]

Torsdag 08.12.11:
Oppvarming: 10 min diverse aktivitet + 500 m løping.
AMRAP 15 min: 5 pullups, 15 pushups, 20 situps. Manglet 10 situps på 7 runder. Det var slutt på kreftene etter runde 5 og da gikk det sakte...
Ca. 5 min pause + 4 min rolig jogg.
3000 m 4% stigning. 11.37. Løp med vibram fivefingers. Kunne løpt første halvdel fortere, økte fra 15 til 16 km/t etter 1500, men planen var ikke å løpe fortest mulig.
500 m medjogg.

Det var egentlig ganske fint å løpe etter styrkeøkta, fikk ut litt syre av armene.

[snosokk]

Fredag 09.12.11:
Rolig løpetur. ca. 65 min, 9,8 km, første 4 langs vei, resten på sti (snø). Merker at jeg ikke er vant til å løpe på vei, blir skikkelig jævlig i beina.

[snosokk]

Lørdag 10.12.11:
Oppvarming 1000m på mølle. Situps, rygghev, pushups, overhead squat.
AMRAP 20 min: 400 m løp, markløft 21x70 kg, 21 pushups. Manglet 14 push på 5 runder, men fullførte de (med nød og neppe) etter tida var ute. Løp på 14 km/t med 4% stigning fordi fokuset var på løftinga og løpinga på en måte er hvile.
5 min nedjogg og litt tøying.)

Jeg ser jeg må fokusere litt mer på pushups skal jeg komme meg over 50.

[snosokk]

Søndag 11.12.11:
Hvile

Mandag 12.12.11:
Kl. 0715: Inspirert av jro og gjengen ble det 25 min morrajogg.

Kveld: Oppvarming = 1000m løp + pushups, situps, rygghev på matte, overhead squat og nedtrekk
3 runder: 10 hangups, 10 sumo deadlift high pull 40kg, 10 burpee bokshopp, ca. 70 cm boks, 10 thrusters 40 kg. Litt pause mellom hver runde. Også hver serie/øvelse ble litt oppstykket.
Det var bare tungt og ikke noe moro å trene i kveld. Skulle hatt 5 runder, men var sliten så det ble bare 3.

Jeg sliter litt med at jeg blir stram/stiv/øm på framsiden av skulderleddet av pushups og løft over hodet og kjente det en del i dag. Må prøve å finne noe tøying el. for dette.

[jro]

typ betennelselignende? jeg hadde problemer en periode med samme greia. stram sene som gnisser mot beinet på fremside skulder. jeg fikk tips om en øvelse av en fysio som sa at man skal ta en relativt lett vekt, skyve armen strakt, litt høyt ut til siden, og la armen falle samtidig som den er strak. har fungert ypperlig for meg. har gjort det en del forebyggende, og gjort det når jeg har kjent noe.

kanskje litt rart forklart, men det hadde en god hensikt :_)

[snosokk]

Nja, ikke betennelse tror jeg, men ellers høres det riktig ut ja. Det kjennes ut som om det er noe som er for stramt på framsida, nesten helt inntil leddkula. Kjenner ikke noe i hvile el. andre øvelser, kun i løftefasen på pushups og over hodet. Relativt lett som i 5 kg, eller enda lettere? Og å bare la armen falle fra litt over vannrett og til den treffer låret?

[jro]

ja. og den følelsen der gir til slutt betennelse. jeg bruker alt fra 1-10 kg. man føler seg frem og tager det man haver :-)

[snosokk]

Da får det prøves!
--skille--

Tirsdag 13.12.11:
Ny dag med morgenjogg, 30 min, rolig. Utendørs som i går.

Kveld: 65 min ski, skøyting. Rolig.

[snosokk]

Onsdag 14.12.11:
Morgenjogg 30 min, rolig, utendørs.

90 min klatring på kvelden. Var bare to stykker så det ble mye klatring. Moro!

Kjenner at jeg brygger på noe ugg, så står over morgenjogg, og kanskje trening i det hele i morgen.

[snosokk]

Torsdag 15.12.11:
4 1/4 time i reingjerde. MYE bryting på reinsdyr, sansynligvis veldig bra trening, spesielt for gripestyrken. Jeg tror jeg kommer til å være både stiv og øm flere steder i morgen. Forøvrig en opplevelse jeg anbefaler alle som har muligheten til å få med seg!

[jro]

stor variasjon!!

[snosokk]

Ikke så værst med variasjon nå nei. Skulle gjerne hatt større muligheter for "styrketrening" av denne typen (aka. reinbryting, klatring og annet kroppsarbeid).

Fredag 16.12.11:
Noe fysisk arbeid med diverse løfting, ikke så mye, litt.
Kløyving med øks av 20 frosne høner (ikke trening, men det er mye rart man skal drive med en fredagskveld).
Rundt 3 timer hundkjøring. Ikke så veldig hardt, men noe løping og sparking ble det. Det er mest ståing og tyngdeoverføring. Stjerneklart fint på fjellet!

[snosokk]

Lørdag 17.12.11:
Noe fysisk arbeid.

Søndag 18.12.11:
Fri, reise.

Mandag 19.12.11:
Fellestrening orientering:
55 min løping ute.
2 Runder: 1 min bokshopp 80cm, 1 min wallclimb (klatre opp veggen med beina fra ferdigstilling push til håndstående , og ned igjen), 1 min burpee pullups, 1 min wallball, 1 min hoppetau, 1 min pause.
20 min mage og rygg (situps, planke, rygghev, sideplanke, sidehev ++)
30 min innebandy, 6 min arbeid og 3 min pause.

[snosokk]

Tirsdag 20.12.11:
2 timer klatring. Rimelig gåen i underarmene etterpå.

Onsdag 21.12.11:
Fri, stiv og støl.

Torsdag 22.12.11:
75 min ski. Første tur på klassiskski i år, litt rusten...

Fredag 23.12.11:
60 min jogg. Hang ut poster til førjulstrening.

[snosokk]

Lørdag 24.12.11:
80 min rolig på ski. Klassisk.

Søndag 25.12.11:
Masse plussgrader, regn og dritt. Mildværsdepresjon...

Mandag 26.12.11:
90 min. løping i terrenget. Orientering uten poster i skogen (men med løype på kartet). Litt varierende med snø i terrenget.

Tirsdag 27.12.11:
Mildværsdepresjon. 30 min jogging på kvelden (skulle vært lengre men bikkja hørte fyrverkeri og blei litt vanskelig å få med).

Onsdag 28.12.11:
Innetrening. 30 min ballspill. 30 min mage og rygg på matte uten pause. 40 min ballspill.

Torsdag 29.12.11:
Vodt i halsen. Hvile.

Fredag 30.12.11:
Forkjøla. Hvile.

Lørdag 31.12.11:
2 timer skøyter, ikke så høy intensitet. Litt hockey og litt diverse.

Søndag 01.01.12:
80 min ski. Klassisk, dårlig feste.

Mandag 02.01.12:
Fortsatt forkjøla. Hvile.

Tirsdag 03.01.12:
Lang reise. 50 min ski, rolig, skøyting. Er fortsatt litt forkjøla.

Det har blitt litt dårlig med trening i juleferien, mista litt motivasjonen da det ble mildvær og skiføret forsvant. Har også litt vondt skuldrene, mest venstre. Det er det samme som jeg har nevnt tidligere og det er sansynligvis en kombinasjon av at et av de øvre hodene på biceps er stram og det samme med latisimus dorsi (brede ryggmuskel). Må rett og slett strekke og tøye.

[snosokk]

Onsdag 04.01.12:
75 min ski, klassisk. Rolig tempo pga halsen. Deilig blå ekstra føre, håper det blir en stund til jeg må bruke noe annet under skia igjen!

[snosokk]

Torsdag 05.01.12:
Kalt og fint, så det ble innetrening i dag.

Mølle 4%: 1 km - 6 min/km (10), 500m - 4 min/km (15). Litt diverse oppvarming.
3 runder: 10 pullups, 15 clean 50 kg, 20 bokshopp ca 60 cm. Pressa ikke tida pga forkjølelsen, som forøvrig er i ferd med å gi seg.
10 min mage/rygg på matte. Ny øvelse hvert minutt, ingen pause.

[snosokk]

Fredag 06.01.12:
1:40 ski, klassisk, rolig. Litt næringstom på slutten, spiste bare et par brøskiver mellom jobb og trening. Nå: hjemmelaga pizza!

[snosokk]

Lørdag 07.01.12:
70 min rolig løp for det meste langs vei. Blir litt stiv/sliten nederst i lårene av å løpe på hardt underlag, det er litt uvant.

[snosokk]

Søndag 08.01.12:
25 min på fjellski for å sjekke forholdene for topptur seinere i uka. Flott måneskinn. Ser lovende ut selv om ikke toppen er så stor, så da får jeg håpe at bindingene og fellene kommer snart!
45 min ski, rolig, klassisk. 10 km.

Lengde skitur onsdag: 15 km, fredag: 20 km.