Treningsdagbok til Smygen, fallskjermjeger 2011.

[Smygen123]

Høyde: 173,5
Vekt: 68kg

Øvelse - Krav - Egen presentasjon
Benkpress: 105 kg
Markløft: 170kg
Push-ups: 60
Pull-ups: 10
Sit-ups: 170
Undervanns svømming: 25m
3000m: 11:40 (1 år siden)
5000m: 21min
7 km speedmarsj med 22 kg sekk - 47min

[Smygen123]

Styrketrening:

Push-ups: 21,29,21,21,45. Med 1,5 min pause.
Beinpress: 170kg 10x4
Leg curls: 10x3, 15x1
Utfall: 20kg 12x5 på hver fot.
Pullups: 10x3 (fikk litt hjelp på de siste)

Endte treninga me 3000meter på 13 min.

- 7km gåtur med 10kg på ryggen. (Går inn de nye m77 støvlene)

[Styrkeløfter'n]

Fine løft og løpetider du har, ser lovende ut!

[Smygen123]

Takk takk

[Smygen123]

19/3

Pushups: 29,33,29,29,40. (tok 2 pauser på 5sec på siste sette)

[Styrkeløfter'n]

19/3

Pushups: 29,33,29,29,40. (tok 2 pauser på 5sec på siste sette)

Nice! Hvor lange pauser tar du mellom hvert sett?

[Smygen123]

90 Sek

[Smygen123]

19/3

20km marsj, sprang 2km på slutten. Sekken veide 17kg.

SLITEN!

Fikk ikke tatt tia.

[Styrkeløfter'n]

Heftig!

[Smygen123]

20/3

Bryst-Tricep

Benkpress: 95kgx3,90kgx4, 87,5kgx6, 82,5kgx8, 80kgx10.
Skråbenk: 32,5kg manualer, 10x3.
Flyes: 17kg manualer 10x3.
Franskpress: 35kg, 8x4.
Pushdown: 60kg, 10x3.

Jogging - 3,5km med 10kg sekk - 16,41min

Hele økta var før frokost :/

[Styrkeløfter'n]

Solid økt! :-)

[Smygen123]

21/3

Rygg!

Markløft: 150kg 3x3. (greit nok, men kjente ryggen var litt sår)
1 arms roing: 10x3
Nedtrekk: 6x3(max), 10x3.
--------------------------------
7 km marsj med 20kg sekk.

[Smygen123]

21/3

Pushups: 21,25,21,21,50!

[Smygen123]

22/3

Svømming - 1000 meter.
Mest bryst, men øvde litt crawl mot slutten.

Pullups - 10x3
Handstand pushups - 20x3

[Styrkeløfter'n]

Harde økter, ser bra ut dette!

[Smygen123]

Takk!

23/3

Skuldre!
Millitærpress: 60kg 5x3, 70kg 3x2 (brukte beina på 70kg)
Pushups: 25,29,25,25,60!!!!!!!!!!
Front raises: 10x4
Side raises: 10x4
Reverse flyes: 12x5
Shrugs: 12x4
-------------
Intervall trening:

Spurtet fram og tilbake på kort sidene på en fotball bane, etterfulgt av 20sek pause.
10 ganger.

[milzangan]

Følger du 100 pushups programmet?

[Smygen123]

stemmer! funker fett!

[Styrkeløfter'n]

Bra militærpress!

[Smygen123]

24/3

Svømming:

1000meter - 75m bryst-25m crawl.

70 pushups! (1 set)

[Smygen123]

25/3

Benkpress: 90kg, 5x5
Pushups: 29,33,29,29,70!
Bicepcurls: 12x3
Hammer curls: 10x3
21's.

Tar det rolig med føttene på grunn av et strekk på baksiden av kneet.

[Smygen123]

26/3

Styrke:

Pullups: 8x5
Roing med smalt grep: 12x3
Reverse flyes: 12x3
Shrugs: 20x3

Marsj: 8km, med 20kg sekk. Sprang de siste 2km...

[Styrkeløfter'n]

Slettes ikke dårlig å ta så mange push-ups etter benkpress!

[Smygen123]

takk!

26/3 - 27/3

Overnattings tur under åpen himmel. Fikk ikke gang på bålet, å våknet midt på natten til snø.... YESS!

[Smygen123]

27/3

Marsj: 7km, 22kg sekk. Gikk 3,5km og jogget 3,5km, brukte 54min. Var ganske svett å litt andpusten når jeg var ferdig, har endel å gå på! Skal prøve å jogge hele strekninga snart.

Kommer til å sløyfe tunge markløft å knebøy frem mot opptaket.

[Smygen123]

28/3

Skuldre:

Skulderpress med manualer:32,5kg, 10x3
Arnold press: 10x2
Pushups: 36,40,30,24,50. Dritt tungt etter de andre øvelsene!
Reverse flyes: 10x2.

Har blitt endel krøll på vekttreningen i det siste, skal prøve å følge et mer rutinert programm.

[Styrkeløfter'n]

Good stuff!! Ja, vanskelig å få lagt inn styrketrening, får ta det litt her og der. Prøver selv på en overkropp/underkropp splitt, 2 dager i uka.

[Smygen123]

Step test: 25kg sekk, 70 reps på hver fot.
1 time rolig gåing med sekk, 25kg.

Svømming: 1000meter. 12 lengder bryst, 8 lengder crawl.

[Smygen123]

30/3

Benkpress: 85kg 5x4, 92,5kg 5x1.
Pushups: 19,19,22,22,18,18,22,45. 45sek pause mellom settene.
Franskpress: 15x3.

jogging - 3000meter - 11,21! NY PERS! wh00p wh00p!

[Styrkeløfter'n]

11:21 er ikke dårlig, flott resultat! Skal løpe 3000 m snart jeg også, blir spennende.

[Smygen123]

Takk!

[Smygen123]

1/4

Sykling: 10km til styrketreninga, 25min.

Styrke:
Pushups: 20,20,24,24,20,20,22,55. 45 sek pauser.
Markløft: 110kg 10x3. (lett)
Roing: 10x3
Pullups: 10x2
Bicepcurls: 8x3
Hammercurls: 8x3
Mangen forskjellige øvelser for magen.

Sykling 10km hjem igjenn, 25 min.

Jogging - 5km - 25min - tok det ganske rolig.

[Styrkeløfter'n]

Heftig økt, og sykling og løping i tillegg. Blir bra det her!

[Smygen123]

Underkropp:

Knebøy: 90kg 10x4 (lett)
Frontbøy: 10x4
Strake markløft: 10x4
Liggende lårcurl: 10x4
Tåhev: 20x3
2 øvelser på magen.

[Smygen123]

Maksa Pushups idag, tok 90! Kjempe fornøyd med det!
Alle repitisjonene er med brystet i bakken å helt opp til strake armer igjenn.