jro's treningsdagbok

[jro]

Bakgrunn: politibetjent. Har tidligere trent styrkeløft, men anså for noen år siden at dette ikke er optimalt for yrkesutøvelsen. Har trent diverse former for bryting og muay thai. kan i tillegg karakteriseres som en utøver av friluftsliv. Gikk 110 mil i fjellet i sommer på 30 dager, noe som gjorde sitt med kroppssammensetningen for øvrig :-)

Målsetning med treningen: Å stadig bli en bedre versjon av meg selv, hva gjelder forflytning over hindere, forflytning over distanser, håndtering av fysisk stress og håndtering av personer.

Kommer til å logge uke for uke. Kom gjerne med innspill.

[jro]

Uke 42:

Mandag:
Mengdetrening intervaller. Til sammen 15 drag à 400m og 8 hurtighetsdrag på 200m. Delt opp i 4 blokker, hvor fart ble lagt til et nivå hvor siste drag i hver blokk brøt over i tung anaerob. Resten av dragene lå tett under terskel. I mellom blokkene jobbet jeg 4x4 reps med benkpress og 4x4 chins. Ganske grei belastning. Blokk 2 av intervallene ble utført med gassmaske.

Tirsdag:
5km jogg lett intensitet. Spensttrening 20 minutter. Tøying og bevegelighet i 20 minutter.

Onsdag:
3000meter oppvarming/lett; 14m 10sek. Deretter tøying og benkpress 4x4 og chins 4x4. Avsluttet med 3000meter med gassmaske, 15min 20sek. Startet nok litt for hardt, for fikk syre etter første kilometer.

Torsdag:
Oppvarming med lett jogg. Så Snatch og Clean/Jerk-arbeid for å få i gang muskelminnet fra treningen forrige vinter ( :-) ). Trente en del core-øvelser, men ingen stor intensitet denne dagen. Avsluttet med lett jogg. Gikk så på brytetrening og var der litt over to timer.

Fredag:
5km lett jogg. 4x4 benkpress og 4x4 chins. Øker 2,5kg per økt, og vil fortsette med det en stund til jeg stagnerer, for så å droppe ned noen kg og jobbe 3x8. Ikke noe mål om å løfte tungt i benkpress, så der vil jeg sikkert øke reps og sett istedet for å jobbe veldig tungt. Chinsen er vanvittig lett nå, så jeg begynner å legge på en del vekt der.

Lørdag:
Vet ikke hva det blir enda. Mest sannsynlig impulsøkt (som egentlig det meste er), med parkourlignende hopping og generell spenstutvikling. Den som lever får se!

[Grønnsak]

God mengde med bra trening det her ja! Stå på ;)

[jro]

God mengde med bra trening det her ja! Stå på ;)

takker for svar! mengden er bra nå ja, og det er mulig den blir økt noe fremover vinteren :-) det sentrale er at det funker for meg nå - og jeg våkner frisk og fin hver morgen!

[Bluefor]

Onsdag:
3000meter oppvarming/lett; 14m 10sek. Deretter tøying og benkpress 4x4 og chins 4x4. Avsluttet med 3000meter med gassmaske, 15min 20sek. Startet nok litt for hardt, for fikk syre etter første kilometer.

Imponerende!

[jro]

var visst ikke så enkelt å redigere innlegg.. så da får jeg poste for hver økt :-)

i går ble det clinch-arbeid, spensttrening med lav/middels intensitet og litt assortert styrke.

søndagsøkten ble noen km svært lett jogg mens jeg prøvde å lese et hundeblad. det var ikke helt enkelt :P trente litt styrke også. har enda ikke stagnert i 4x4 benk eller chins, noe som jeg er fornøyd med.

det har vært en veldig bra restitusjonshelg! fordelen med å bo litt isolert til er at det blir lite helgefyll og god kvalitet på restitusjonen :-)

[jro]

Mandag 25.10
fridag

Tirsdag 26.10
Intervalltrening 4x4 - middels intensitet, terskeltrening
Benkpress 4x4
Intervalltrening 4x4 - hard intensitet med gassmaske
Chins 4x4 med ekstra vekt
Intervalltrening fart - middels/hard intensitet
Maxrep med situps
Coretrening, eksplosive pushups alternerende på boks
Lett tøying.

god økt! økning siden sist med omtrent samme følelese på slutten av intervalldrag og sett.

i morgen har jeg fri, så da satser jeg på en langtur på fjellet!

[jro]

ble ikke fjelltur i dag. har fortsatt fjell og vidde litt opp i halsen :P

Onsdag 27.10
3000m kaldstart; 14m 18s.

tøying og 5 min pause

3000m med gassmaske; 14m 29s.. Tror det er all intervalltreningen som hjelper på. føler jeg har mer å gi også. kjekt å øke.

lett tøying

[Grønnsak]

Veldig god økning det der ja. Trener du til noe spesielt?

[jro]

Veldig god økning det der ja.

Jeg mistenker at hovedårsaken er psykisk og ikke fysisk :-)

Trener du til noe spesielt?

nei.

[jro]

Torsdag

Benkpress 3x3, droppet ned til siste-skanse før vektdropp og 3x8. kommer til å holde 3x3 i tre økninger til, også gå tilbake til 3x8 på 75% av 3x3 vekten, og fortsette å øke 2,5 derfra. systemet funker bra hittil.

Chins 7/6/5. lett og fint det. litt fudged at vi ikke har chins-stang, så improløsningen er ikke helt glimrende å trene i...

3000meter kaldstart: 13m 20s. stigningsløp hva gjelder fart... fint og behagelig det også.

treningen ble litt amputert da jeg gikk å ventet på bekreftelse på et overtidsoppdrag.. har helgetjeneste, så satser på en økt før eller etter hver nattevakt.

dagsvekt 98kg :-)

[jro]

Fredag

midt på dagen; snøvassing i ca 3 timer. ble vel 12 km eller noe. fint vær.

på kvelden før nattevakt; standard økt før jobb, trekke maktmidler ca 50 ganger, transport av verneutstyr, ta på og av ttv og hjelm en del ganger, med trekking av maktmidler og pushups/situps mellom hver runde. så løpe en liten km med full last på kroppen. deretter pakke det sirlig ned igjen, og bære det dit det skal.

så er man klar :-)

[jro]

Mandag

3000meter kaldstart 14min.

benkpress 2x10 med 70% av 3x3-maxøkt. greit nok det.
nedtrekk 2x10 kroppsvekt minus 10%.
ganske lett styrkeøkt. tar det rolig og fint.

3000meter stigningsløp 13min.

TUNGE bein etter nattevaktshelg.. skal ha en mengdeøkt i morgen.

[jro]

Tirsdag

80 pushups, 40 chins, 120 situps, ca 150 knebøy

fordelt på 4 eller 5 sett.

snatch og clean&jerk som oppvarming. 10 sek statisk hold i sit på snatch.

[jro]

Onsdag
fri
torsdag

2,5 timer bryting


lett økt etter bryting
4km lett jogg (23 min)

60 situps, 40 pushups og 20 chins. godt godt

[jro]

fredag
fri :-)
lørdag

100 situps, 100 pushups, 25 bokshopp med ca 1 m som maxhøyde

3000m med gassmaske rolig, ca 18min

[jro]

søndag

3000m rolig, 17m 40s

30 chins
10 hspu-negativer

flott økt med hyggelig intensitet

[jro]

mandag

3000m rolig kaldstart 17m 29s.

105 pushups og 105 situps

[jro]

tirsdag

3 timer på skytebanen i kaldt vær


3000m kaldstart, rolig tempo, 17m 20s, snittpuls 150.

33 chins
10 halve hspu
3x1 min stå på hendene, jobbing med stabilitet.

[jro]

onsdag

3000m kaldstart rolig, 17m 08s, snittpuls 145. deilig

50 pushups og 50 situps med tungvest.


2 timer brytetrening

[jro]

torsdag

to timer høy intensitet med sparring submission wrestling. helt super økt.

[jro]

fri fredag og lørdag.

ble en lett 3000m på søndag. har ikke vært helt i form, så da er det greit å komme ovenpå igjen.

[jro]

mandag

5km jogg, 25m 36sek, starta denne med en 3000m kaldstart på 16m 40s, snittpuls 148.

41 chins

3000m på 14m 10s, snittpuls 164.

[jro]

tirsdag

5km jogg, 25min 06s.

70 pushups ca og 60 situps.

[jro]

onsdag

3000m kaldstart 16m 10s

57 chins, 50 situps

3000m med gassmaske, 16m. snittpuls på ca 165.
1km nedjogg.

[jro]

torsdag

3000meter kaldstart med gassmaske og tungvest. ganske chill tempo, men oppdaget av det var 2% stigning når jeg var ferdig.... brukte vel rundt 18minutter. godt med litt avveksling

beina er råbra!

i kveld er det bryting i noen timer! skal ha nattevaktshelg, så får se om jeg får trent litt imellom slagene

[jro]

mandag

ble ikke trening i helgen. men det var nok like greit det :-) dagens økt:

3000m kaldstart; 15m 45s. snittpuls 155 ca.
2 min hvile
3000m med gassmaske; 15m 35s. snittpuls 168 ca.
2 min hvile
3000m med litt hardere fart på slutten: ca 13min. var tung på slutten!

60 chins.

[jro]

onsdag

3000m på 15m 15s

to 1km drag på 4m 17s og 4m.


82 pushups 82 situps

[jro]

torsdag
3000m rett etter jobb.. kaldstart. 15min 08s. snittpuls på 159.

nå to timer bryting.

[jro]

Lørdag

3000m : 15m, snittpuls 159
2 min pause
3000m : 14m 53s, snittpuls 161
2 min pause
3000m : 13m 10s; ukjent snittpuls. hadde 177 på slutten.


deilig at jeg hadde spist is, potetgull og kaffe før trening. lærer jeg til neste gang? neppe.

[Brumlebass]

Jeg har sett litt på løpingen din, og ikke notert meg noe særlig. Jeg så at du løp 3000 her og der, helt ok tid, men det ble med den ene 3000. Men den siste tiden er du inne på noe svært interessant. Disse 3000 dragene dine, som faktisk er veldig gode, der du kjører 3 ganger, virker ideelle som terskeltrening. Det er noe lengre enn slik som friidretten driver med (les: 1000 m intervaller), men hadde vært interessant å teste ut til tider.
Likte forresten veldig godt at selv om det var tredje draget, hadde du betraktelig bedre tid enn du har hatt tidligere. Godt jobbet. Kommer til å følge progresjonen din fremover.

[jro]

Jeg har sett litt på løpingen din, og ikke notert meg noe særlig. Jeg så at du løp 3000 her og der, helt ok tid, men det ble med den ene 3000. Men den siste tiden er du inne på noe svært interessant. Disse 3000 dragene dine, som faktisk er veldig gode, der du kjører 3 ganger, virker ideelle som terskeltrening. Det er noe lengre enn slik som friidretten driver med (les: 1000 m intervaller), men hadde vært interessant å teste ut til tider.
Likte forresten veldig godt at selv om det var tredje draget, hadde du betraktelig bedre tid enn du har hatt tidligere. Godt jobbet. Kommer til å følge progresjonen din fremover.

takker for svar! jeg hadde noen gode tider ja, men da var det ikke noen helhetlig plan bak det jeg gjorde, så jeg fant ut at jeg måtte endre systemet litt. har hatt en gradvis økning i tempo nå, og øker stadig mengden. jeg er tross alt 100kg tung og har aldri vært noen god løper.. på skolen løp jeg 3000 på 11.42, men det var 100% psykisk gutsing og ganske lite fornuftig trening :-)

[jro]

ble plutselig sendt på kurs i går. dermed ble det ikke trening pga reisetid.

i dag ble det trening "hjemmefra". tok med treningstøy heldigvis.
tirsdag
- tredemølle død. ikke anledning til å løpe ute. kaldt er det også

spensttrening / eksplosiv trening

ca 70 bokshopp, middels intensitet, maxhøyde på ca 120 cm med 8 hopp. resten på rundt 90cm. 10 fallhopp på slutten. veldig lette hopp.

splitstøt med varierende vekt.

avsluttet med å stå en del på hendene med / uten støtte samt 30 chins.

[jro]

endelig tilbake i hjem"byen".
fredag

3000m kaldstart, 14m 45s
3min pause
3000m - 13m 28s
3min pause
3000m - 12m 50s


hadde ikke pulsmåling i dag. godt med en fin løpeøkt

[jro]

rolig økt etter julebordshelg ;-)
mandag
oppvarming
3000m 13m 50s

10 x håndstående, quickdrop, hangsnatch, hangclean, hangpowerclean, clean and jerk osvosvosv. masse store øvelser.

spensttrening med middels intensitet, ca 50 hopp


var ikke enormt spretten, rask eller eksplosiv i dag