Foto:Forsvaret

Milrab - Milforum - Nettbutikk - Militært Utstyr - Friluftsliv


Tilpasset søk
Side 2 av 4 FørsteFørste 1234 SisteSiste
Viser resultatene 41 til 80 av 127

Tråd: Gode treningstips for kondis når man er relativt utrent?

  1. #41
    Korporal
    Ble medlem
    Jun 2006
    Bosted
    Vest
    Innlegg
    1.763
    Pondusfaktor
    7
    "Å bli senete"... Denslags har jo en del med gener å gjøre også.

    Men generelt, så unngå tung styrketrening (få repetisjoner), men tren alt av utholdenhet (variasjon er bra).

    Se f.eks. på sprintere på 100m. De fleste av disse trener en del hard styrketrening for å få eksplosive muskler. De ser ut deretter. Mens de som løper 10.000m gjerne er slanke, såkalt "senete". De trener nok fint lite styrketrening, men mye langkjøring - i en ekstrem form. For en mer normale mennesker som oss her, så tren litt av hvert, men mer langkjøring og ikke hard styrketrening (litt utholdsstyrke går greitt, dvs 12reps eller mer pr serie). Men få gjerne med en intervalltrening innimellom, bare avvekslingen psykisk er gull verdt. Og når det gjelder intervall er det som sagt fantasien som setter grenser... Sikkert en enkel sak å finne forskjellige opplegg på nettet.
    For myself I am an optimist - it does not seem to be much use being anything else.

  2. Milrab - Milforum - Nettbutikk - Militært Utstyr - Friluftsliv

  3. #42
    Visekorporal 1. klasse
    Ble medlem
    Jul 2007
    Innlegg
    471
    Pondusfaktor
    6
    Okei! tror jeg ble litt klokere. Være så allsidig som mulig, mange repetisjoner i styrketreningen. Veksle mellom langkjøring, intervaller, lange turer i fjellet med sekk osv....

  4. #43
    Ledende menig
    Ble medlem
    Nov 2007
    Bosted
    Skien
    Innlegg
    84
    Pondusfaktor
    6

    løp

    Noen som har noe gode tips om hvodan Man skal greie å løpe 3 km fort!?
    Jogger 10 km uten noe problem. Men når det blir korte avstand og på Tid så sliter jeg.
    .....

  5. #44
    Korporal
    Ble medlem
    Jun 2006
    Bosted
    Vest
    Innlegg
    1.763
    Pondusfaktor
    7
    Spesifikk trening er vel alltids en høydare...
    For myself I am an optimist - it does not seem to be much use being anything else.

  6. #45
    Ledende menig
    Ble medlem
    Jun 2005
    Bosted
    Skedsmo("korset")
    Innlegg
    53
    Pondusfaktor
    7
    Tips for folk med lite eller ingen trening:

    -start rolig

    -hold deg unna asfalt sA mye som mulig

    -bra fottOy, evt sAler

    -vit at du har gjort en fornuftig progresjon i treningen, fOr du begynner A trene hardt/mye.

    -svOmming og sykling kan man presse mye hardere enn lOping med tanke pA kjapp progresjon, og er ideelt A bruke som hvile fra lOping, men allikevel fortsette A forbedre kondisen.

    -spesielt svOmming er sunt for alle kroppens ledd
    Work hard, work smart!

  7. #46
    Ledende menig
    Ble medlem
    Dec 2007
    Bosted
    Ute på tur
    Innlegg
    61
    Pondusfaktor
    6
    Hør på zyprex, det stemmer ganske bra. Start rolig er jo tips nummer 1. Det kan føles lett i starten, men hvis du måker på for hardt, får du det garantert igjen senere. Enten som betennelse/irritasjon eller belastningsskade. Hvis du er relativt utrent regner jeg med at du ikke har musklene i orden. De er ikke vant til å gjøre bevegelsene som man gjør når man jogger, og du må få igang dette. Prøv med 30 minutters turer helt rolig. Ikke løp eller ha intervall eller noe, bare venn musklene til å bevege seg på den samme kontinuerlige bevegelsen. En økning på 5-10 minutter hver uke kan være en god formel, forutsatt at du trener 3 ganger i uka med en dags pause imellom hver trening. Ikke øk mer når du har nådd 1 time.

    Husk også å tøy musklene godt etter trening! Disse musklene er de mest relevante:

    Forside lår: http://www.myorevolution.com/admin/bilder/quadsolo1.jpg
    Bakside lår: http://www.myorevolution.com/admin/b...%20Stretch.jpg
    Bakside legg: http://www.myorevolution.com/admin/bilder/gastroc1.jpg
    Hoftebøyere: http://www.myorevolution.com/admin/b...%20stretch.jpg
    Innside lår: http://www.myorevolution.com/admin/bilder/img-25.jpg

    Senere, når musklene blir vant til å løpe (kanskje en mnd eller to) kan du begynne å løpe intervaller. Løp de i slak motbakke, ikke for bratt da dette gjør at du får altfor stor strekk i ankel og bakside lår. 4 minutter 4 ganger kan være noe å vurdere. Etter hvert kan du variere med lengre intervaller (6-8 minutter 4 ganger) og kortere (20 sekunder 8 ganger). Dette sørger for en større utvikling enn om du hadde gjort samme øvelsen hele tiden.

    Spe på med langturer med sekk, så du har en 4-5 treninger i uken, og du vil komme i veldig godt slag etterhvert.

    Og ja, prøv å løp mest mulig i skogen. Gir større ankelstyrke og fjerner masse av belastningen knærne ville fått.

    Huff, ble langt dette. Men bare spør hvis du lurer på noe, kan endel om trening og progresjon i trening, og deler mer enn gjerne =).

  8. #47
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av zyprex
    -svOmming og sykling kan man presse mye hardere enn lOping med tanke pA kjapp progresjon, og er ideelt A bruke som hvile fra lOping, men allikevel fortsette A forbedre kondisen.
    Her er det viktig å presisere at maksimalt oksygenopptak, den viktigste variabelen for aerob utholdenhet, har lav overføringsverdi på tvers av ulike aktivitetsformer. En løper som er godt trent kan ikke forvente å forbedre kondisjonstallet sitt med svømming. Dette ifølge prof. Jan Helgerud ved Det medisinske fakultet, NTNU. (Dette iflg. min oppfatning av det han sa under en forelesning. Tar høyde for feil i formuleringene mine, men poenget er der).

    Jeg har ingen lenker til relevante studier akkurat nå. Kanskje det finnes noe i American Journal of Sports Medicine og/eller på pubmed.

  9. #48
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Når det gjelder løping kontra f.eks. svømming og sykling: Husk at det går mye på om det er snakk om en vektbærende aktivitet eller ikke.

    Løping i riktig intensitetssone er bortimot alfa og omega dersom du vil prioritere utholdenhet ved løping.

    Sykling i riktig sone kan kanskje være til hjelp for økning av løpsutholdenhet, men overføringsverdien til løping er under 100 % (og omvendt).

    Svøm for å trene på svømming, men ikke forvent at det gir stor gevinst mht. løpingen (tenk vektbærende).

    Gamping med tung pakning opp fjellsider kan kanskje være gull?

  10. #49
    Menig
    Ble medlem
    Nov 2006
    Innlegg
    18
    Pondusfaktor
    0
    Vil anbefale Den beste kondistreningen er såvidt jeg vet 4x4 intervall. Da løper du så fort du kan (i forhold til tiden) i 4 minutter(puls rundt 180 elns). Dette gjør du 4 ganger, med 2-3 minutts pause.

    Du ligger rett under den anaerobe terskelen og kjenner at beina er litt sure etter dragene.

    Gjør du dette skikkelig vil du merke forbedring etter allerede 2-3 økter.

    Men la det være sagt at denne treningen er ren smerte. Hvis motivasjonen er skral er det nok bedre å jogge.

    Jeg løp på bane, men det sies at det beste er i svak motbakke, for da kommer pulsen raskere opp.

  11. #50
    Visekorporal 1. klasse
    Ble medlem
    Mar 2007
    Bosted
    Akershus
    Innlegg
    230
    Pondusfaktor
    6
    SykkelMartin: Ser du anbefaler å gå opp til 6-8min x4 etter en liten stund med 4x4 intervaller. Løper selv sistnevnte en gang i uka, men ikke om vinteren, da løper jeg ikke i det hele tatt, maks to ganger i måneden (både fordi jeg da går mye på langrenn og fordi det ikke er bra for beina å løpe når det er minus pga frost i bakken). Men når er det passe å begynne med 6-8 min intervaller (løper 3000m på under 11 min), og hvor lange pauser burde man ha mellom? Og jeg har hørt at man ikke skal tøye ut etter intervaller, er dette sant eller tullprat? Pleier å tøye litt lett ut etter intervaller, men ikke så mye som etter rolige langturer.
    Ser også at du anbefaler å løpe kortere intervaller (som du nevner 20sek x8), har selv variert mellom 4min x4 og 2min x8. Er det bedre å heller løpe kanskje 4x4 en gang i uka i to uker, så ta en 20sek x8, så 4x4 en gang i to uker osv? Satser nemlig hardt på å komme under 10min på 3000 i løpet av 2008...

  12. #51
    Visekorporal 1. klasse
    Ble medlem
    Jul 2007
    Innlegg
    471
    Pondusfaktor
    6
    Sitat Opprinnelig skrevet av JK
    Løper selv sistnevnte en gang i uka, men ikke om vinteren, da løper jeg ikke i det hele tatt, maks to ganger i måneden (både fordi jeg da går mye på langrenn og fordi det ikke er bra for beina å løpe når det er minus pga frost i bakken)
    Ikke bra for bena og løpe når det er minusgrader? Kan du være så vennlig og forklare meg hvorfor?

  13. #52
    Ledende menig
    Ble medlem
    Dec 2007
    Bosted
    Ute på tur
    Innlegg
    61
    Pondusfaktor
    6
    Musklene er ikke like varme, de er mindre mottakelige for slag (kommer endel slag på musklene når man løper), stivere, mindre tøyelige, lettere å få skader, tåler mindre belastning osv osv.

  14. #53
    Ledende menig
    Ble medlem
    Dec 2007
    Bosted
    Ute på tur
    Innlegg
    61
    Pondusfaktor
    6
    Sitat Opprinnelig skrevet av JK
    SykkelMartin: Ser du anbefaler å gå opp til 6-8min x4 etter en liten stund med 4x4 intervaller. Løper selv sistnevnte en gang i uka, men ikke om vinteren, da løper jeg ikke i det hele tatt, maks to ganger i måneden (både fordi jeg da går mye på langrenn og fordi det ikke er bra for beina å løpe når det er minus pga frost i bakken). Men når er det passe å begynne med 6-8 min intervaller (løper 3000m på under 11 min), og hvor lange pauser burde man ha mellom?
    Du løper 3000 meter på under 11 minutter, da er du sprek nok til 6-8 min intervall. De løpes ikke med like hard intensitet som en 3000 meter. Pausene bør/skal helst være på 50% av arbeidstiden, altså 3-4 minutter. 6-8 min intervall er ikke noe jeg benytter meg av så mye selv, og når jeg gjør det er det om høsten etter endt sesong - for å få litt variasjon. Jeg ligger på 4-5 minutter løpeintervall, de lengre intervallarbeidene får jeg ved sykkeltrening.

    Og jeg har hørt at man ikke skal tøye ut etter intervaller, er dette sant eller tullprat? Pleier å tøye litt lett ut etter intervaller, men ikke så mye som etter rolige langturer.
    Brå uttøyning etter løpeintervaller har jeg erfaring med at ikke er fullt så bra. Musklene har vært utsatt for mange hyppige og belastede kontraksjoner, og de liker derfor ikke å bli strekt rett etter. Jogg / gå et kvarter - 20 min etter økten for å få musklene i mer normal tilstand igjen, og så kan du prøve å tøye lett.

    Ser også at du anbefaler å løpe kortere intervaller (som du nevner 20sek x8), har selv variert mellom 4min x4 og 2min x8. Er det bedre å heller løpe kanskje 4x4 en gang i uka i to uker, så ta en 20sek x8, så 4x4 en gang i to uker osv? Satser nemlig hardt på å komme under 10min på 3000 i løpet av 2008...
    Når jeg trener sykkel og løping så går jeg etter det prinsippet med bolking. I en 2-3 ukers periode fokuserer jeg på en type intervallmetode, i neste periode en annen type intervallmetode. Dette har fungert veldig bra for min del. Nå i oppkjøring før sesongen har jeg 3 intervalløkter i uken. 2 korte og harde, 1 litt lengre.

    Eks fra min intervallhverdag:
    Periode 1: Økt 1: 8 min drag 5 ganger (sykkel). Økt 2: 4 min 6 ganger (løping) Økt 3: 5 min 5 ganger (sykkel)
    Periode 2: Økt 1: 10 min 4 ganger (sykkel) Økt 2: 3 min 8 ganger (løping) Økt 3: 5 min 5 ganger, med 30 sek spurt, 30 sek av innenfor hver 5-minutter (sykkel).

    Kanskje ikke helt forståelig, hehe. Poenget var ihvertfall variasjon i lengde hver trening, og varierer pr periode.

    Så ja, å trene korte intervaller i en periode og så gå over til lengre intervaller en periode er noe jeg anbefaler sterkt.

  15. #54
    Visekorporal 1. klasse
    Ble medlem
    Mar 2007
    Bosted
    Akershus
    Innlegg
    230
    Pondusfaktor
    6
    Kjempegodt svar SykkelMartin! Nå til våren skal jeg løpe 3 ganger i uka, to av dem rolige turer på ca 10km, og den siste intervaller. Kommer nok til å ta først 6-8x4 i to-tre uker, så kanskje 20 sek x8 (eller x10?) med 10 sek pause (?) i to uker, og om igjen...Høres dette OK ut? Og, hvis jeg etterhvert skal øke til 4 løpeturer i uka, er det da for mye hvis to av disse er intervaller? Hva med to intervaller i uke 1 og så bare ett intervall i uke 2, så om igjen? Skal jo selvsagt også gå lange turer med sekk.

    JAJ: SykkelMartin har forklart et par grunner (som jeg ikke visste om...), grunnen jeg har brukt skrev jeg, det er fordi det er blir frost i bakken, dvs hardt, og da blir det nesten som å løpe på asfalt. Har jeg hørt og lest...

  16. #55
    Visekorporal 1. klasse
    Ble medlem
    Jul 2007
    Innlegg
    471
    Pondusfaktor
    6
    Sitat Opprinnelig skrevet av SykkelMartin
    Musklene er ikke like varme, de er mindre mottakelige for slag (kommer endel slag på musklene når man løper), stivere, mindre tøyelige, lettere å få skader, tåler mindre belastning osv osv.
    Godt skotøy, sikkelig oppvarming!!!! Vinteren er kanskje den årstiden jeg springer mest ute, uten at det har fått noen konsekvenser...

  17. #56
    Visekorporal 1. klasse
    Ble medlem
    Mar 2007
    Bosted
    Akershus
    Innlegg
    230
    Pondusfaktor
    6
    Ja, pleier egentlig å løpe MYE på vinteren jeg og, men jeg synes det er bedre å utnytte snøen og ta meg en langrennstur. Langrenn er i mine øyne det beste man kan drive med (kanskje sidestilt med svømming), siden du trener kondisjon, koordinasjon, balanse og støttemuskulatur, bevegelighet, styrke (bl.a triceps, mage, rygg, veldig mye lår, pluss legger og sikkert mange andre muskler som jeg ikke vet om..) innen idrett, men det er nå bare meg da.

  18. #57
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av JK
    Ja, pleier egentlig å løpe MYE på vinteren jeg og, men jeg synes det er bedre å utnytte snøen og ta meg en langrennstur. Langrenn er i mine øyne det beste man kan drive med (kanskje sidestilt med svømming), siden du trener kondisjon, koordinasjon, balanse og støttemuskulatur, bevegelighet, styrke (bl.a triceps, mage, rygg, veldig mye lår, pluss legger og sikkert mange andre muskler som jeg ikke vet om..) innen idrett, men det er nå bare meg da.
    Litt pirk: Med mindre du staker rimelig tungt i motbakke nå og da (slik at du f.eks. klarer maks. 15 repetisjoner) vil du ikke trene styrke i ordets rette forstand ved å gå langrenn. Du kan riktignok forbedre musklenes evne til å jobbe anaerobt, men økninger i maksimal styrke blir det dårlig med.

    Når det gjelder løping og skigåing for utholdenhetstrening er det viktig å tenke intensitet. Man bør arbeide på 85-95 % av maksimal hjertefrekvens (HFmaks) for å oppnå best mulig virkning på maksimalt oksygenopptak.

    Når det gjelder langkjøring (f.eks. kontinuerlig løping på ca 70 % av HFmaks) er det greit å vite at slik trening ikke har noen virkning på utholdenheten med mindre man er dårlig trent fra før. Ved denne intensiteten oppnår man økt fettforbrenning der og da, men ingen endring i fysisk kapasitet.

    Intervalltrening for økning av maksimalt oksygenopptak og spesifikk trening på det man ønsker å bli god i (f.eks. 3000 m, 8 km osv.) er gode ting!

  19. #58
    Visekorporal 1. klasse
    Ble medlem
    Jul 2007
    Innlegg
    471
    Pondusfaktor
    6
    JK
    Er veldig enig med deg i det du skriver, i tilegg er man vel kanskje mindre utsatt for belastningsskader? Jeg for min del, benytter ikke vinteren tilog gå så mye på langrennski, det blir heller jogging i snee f.eks...

  20. #59
    Visekorporal 1. klasse
    Ble medlem
    Mar 2007
    Bosted
    Akershus
    Innlegg
    230
    Pondusfaktor
    6
    Langrenn er ganske sikkert mtp belastningsskader ja. Hvertfall når du går klassisk, går du skøyting får du jo litt slag hver gang du "slår" skien ned i bakken (går selv mest sistnevnte). Men tror det er mye mindre belastende enn løping. Skal gå noen lengre turer på langrennsski med sekk (tenker meg enn 5-6 mil per tur) i påsken, lenge siden jeg har vært på tur nå!

    Gnist: Angående styrke i langrenn, så kommer det an på hva man legger i "styrke i ordets rette forstand". Tenker at du mener mer maksimal styrke o.l. Da er jeg enig. Men det er ingen tvil om at man blir sterkere i armer, overkropp og spesielt beina etter en hard skitur (særlig i fristil/skøyting kjenner jeg), jeg tenker da på utholdende styrke og seighet.
    Det du sier om utholdenhetstrening, man må vel legge til at man ikke bør trene 3 av 3 utholdenhetstreninger som harde intervaller? Jeg har lest, hørt og fått vite utallige steder at man burde ha flere (hvertfall ikke færre) rolige langkjøringer i løpet av en uke enn intervaller. De lange turene gjør deg jo også "seigere", pluss at man venner beina til belastning.

  21. #60
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av JK
    Men det er ingen tvil om at man blir sterkere i armer, overkropp og spesielt beina etter en hard skitur (særlig i fristil/skøyting kjenner jeg), jeg tenker da på utholdende styrke og seighet.
    Som sagt, evnen til å jobbe med "sure muskler." Rent fysiologisk sett er ikke dette styrke (derav pirkingen), men for oss er det ikke så viktig hva man kaller det.

    Sitat Opprinnelig skrevet av JK
    Det du sier om utholdenhetstrening, man må vel legge til at man ikke bør trene 3 av 3 utholdenhetstreninger som harde intervaller? Jeg har lest, hørt og fått vite utallige steder at man burde ha flere (hvertfall ikke færre) rolige langkjøringer i løpet av en uke enn intervaller. De lange turene gjør deg jo også "seigere", pluss at man venner beina til belastning.
    Intervalltrening som 4x4 er belastende, det er det ingen tvil om. Om det har noe for seg å løpe langkjøring for andre formål enn økt fettforbrenning under selve økta vet jeg ikke. Husk at langkjøring er definert som kontinuerlig arbeid på 70 % av HFmaks i minst 30 minutter (etter det jeg vet). Noen løper gjerne med større intensitet (f.eks. naturlig intervall), får en virkning på utholdenheten og tror at det er langkjøring som gjelder, men det er teknisk sett feil. Man kan ikke tilskrive en slik treningseffekt til langkjøring hvis man i realiteten har trent på en annen måte.

    Når det gjelder "seighet" og tilvenning legger jeg vekt på spesifikk trening opp mot det man evt. skal testes eller konkurrere i, enten det er snakk om marsj med tung pakning, 3000 m, 8 km løp etc. Da gjelder det å peise på, ikke slappe av på 70 % av HFmaks.

  22. #61
    Korporal
    Ble medlem
    Jun 2006
    Bosted
    Vest
    Innlegg
    1.763
    Pondusfaktor
    7
    Først: Forfriskende å se at det ligger litt kunnskap bak diskusjonen her!

    Sitat Opprinnelig skrevet av JK
    Det du sier om utholdenhetstrening, man må vel legge til at man ikke bør trene 3 av 3 utholdenhetstreninger som harde intervaller? Jeg har lest, hørt og fått vite utallige steder at man burde ha flere (hvertfall ikke færre) rolige langkjøringer i løpet av en uke enn intervaller. De lange turene gjør deg jo også "seigere", pluss at man venner beina til belastning.
    Tiltredes. Tøffe intervalløkter bør etterfølges av en, eller helst flere, roligere økter. Roligere som i lavere intensitet, gjerne langkjøringer.

    Sitat Opprinnelig skrevet av Gnist
    Når det gjelder "seighet" og tilvenning legger jeg vekt på spesifikk trening opp mot det man evt. skal testes eller konkurrere i, enten det er snakk om marsj med tung pakning, 3000 m, 8 km løp etc. Da gjelder det å peise på, ikke slappe av på 70 % av HFmaks.
    Seighet, en av disse fine ordene som sier en hel del. Skal vi oversette til utholdende styrke, samt å høyne den anaerobe terskel (AT) - inkl. evnen til å kvitte seg med melkesyre. Pluss den "diffuse" evnen til å tåle langvarige påkjenninger, det vil si alt fra muskler, sener og leddbånd, samt det som ligger bak utholdende styrke med hjerte, O2-opptak, utnyttingsgrad etc.. Jaja, kanskje vi kan bruke seighet :-)

    Dessuten; Det er litt vanskelig å gi en prosent av HF sånn ut av det blå, uten å konkretisere det med individet og dets forutsetninger, og spesielt aktivitet + varighet.
    For myself I am an optimist - it does not seem to be much use being anything else.

  23. #62
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Før vi fortsetter vil jeg si at jeg ikke ønsker å sitte på en høy hest med arrogant mine. Jeg formidler bare det jeg hittil har lært av flere idrettsfysiologer ved NTNU (altså slik jeg husker og har tolket informasjonen).

    Må også rette meg selv og si at langkjøring brukes om arbeid på 60-85 % av HFmaks.

    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Tiltredes. Tøffe intervalløkter bør etterfølges av en, eller helst flere, roligere økter. Roligere som i lavere intensitet, gjerne langkjøringer.
    Forskning på langkjøring har hittil ikke påvist andre virkninger enn økt fettomsetning under økta og en liten forbedring av maksimalt oksygenopptak hos dårlig trente personer.

    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Seighet, en av disse fine ordene som sier en hel del. Skal vi oversette til utholdende styrke, samt å høyne den anaerobe terskel (AT) - inkl. evnen til å kvitte seg med melkesyre. Pluss den "diffuse" evnen til å tåle langvarige påkjenninger, det vil si alt fra muskler, sener og leddbånd, samt det som ligger bak utholdende styrke med hjerte, O2-opptak, utnyttingsgrad etc.. Jaja, kanskje vi kan bruke seighet :-)
    For å heve laktatterskelen (LT) bør man arbeide på 85-90 % av HFmaks, altså tangere det som kan sies å være langkjøring. Videre er det slik at LT følger maksimalt oksygenopptak. Man kan ikke endre LT isolert. Når det gjelder evnen til å tåle langvarige påkjenninger vil jeg fortsette å fremheve spesifikk trening på det man vil bli god i.

    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Dessuten; Det er litt vanskelig å gi en prosent av HF sånn ut av det blå, uten å konkretisere det med individet og dets forutsetninger, og spesielt aktivitet + varighet.
    Mål HFmaks og bruk den. HF er ikke alltid helt presis som intensitetsindikator, men med mindre du har presist utstyr for direkte måling av oksygenopptak ved utholdenhetstrening er HF det beste du kan forholde deg til.

  24. #63
    Korporal
    Ble medlem
    Jun 2006
    Bosted
    Vest
    Innlegg
    1.763
    Pondusfaktor
    7
    Sitat Opprinnelig skrevet av Gnist
    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Tiltredes. Tøffe intervalløkter bør etterfølges av en, eller helst flere, roligere økter. Roligere som i lavere intensitet, gjerne langkjøringer.
    Forskning på langkjøring har hittil ikke påvist andre virkninger enn økt fettomsetning under økta og en liten forbedring av maksimalt oksygenopptak hos dårlig trente personer.
    Jeg vil tro det gjør mer enn det, men det kommer an på om vi snakker om trening for nybegynnere, viderekomne eller hva det skulle være. Arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad, effektiviteten i blodbanen (O2-utvekslingen blod/muskelcelle) - og kanskje viktigst: Langkjøring, fra svært lav og opp til moderat intensitet, er fint som restitusjonsøkt. Det er hovedsakelig derfor jeg sier at det er lurt med slike økter innimellom tøffere økter. Det er også en psykisk verdi av å jogge seg en lengre, roligere tur og ikke måtte presse seg helt hver gang.

    Sitat Opprinnelig skrevet av Gnist
    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Seighet, en av disse fine ordene som sier en hel del. Skal vi oversette til utholdende styrke, samt å høyne den anaerobe terskel (AT) - inkl. evnen til å kvitte seg med melkesyre. Pluss den "diffuse" evnen til å tåle langvarige påkjenninger, det vil si alt fra muskler, sener og leddbånd, samt det som ligger bak utholdende styrke med hjerte, O2-opptak, utnyttingsgrad etc.. Jaja, kanskje vi kan bruke seighet :-)
    For å heve laktatterskelen (LT) bør man arbeide på 85-90 % av HFmaks, altså tangere det som kan sies å være langkjøring. Videre er det slik at LT følger maksimalt oksygenopptak. Man kan ikke endre LT isolert. Når det gjelder evnen til å tåle langvarige påkjenninger vil jeg fortsette å fremheve spesifikk trening på det man vil bli god i.
    Enig. Forsøkte å definere litt.

    Sitat Opprinnelig skrevet av Gnist
    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Dessuten; Det er litt vanskelig å gi en prosent av HF sånn ut av det blå, uten å konkretisere det med individet og dets forutsetninger, og spesielt aktivitet + varighet.
    Mål HFmaks og bruk den. HF er ikke alltid helt presis som intensitetsindikator, men med mindre du har presist utstyr for direkte måling av oksygenopptak ved utholdenhetstrening er HF det beste du kan forholde deg til.
    Fullstendig enig, mente heller ikke noe annet. Det jeg forsøkte å si var at det er vanskelig for deg (eller andre) å gi en annen person, hvis forutsetninger, treningsnivå, mål etc, er ukjent for deg, en konkret %HF han eller hun må bruke. Uten å kjenne tingene jeg nettopp nevnte, samt varighet på økta og treningsform.

    Men absolutt, %HF eller puls er det beste i praksis for menigmann for å måle intensitet på treningen (syns jeg, og kan ikke tenke meg fullgode alternativer).
    For myself I am an optimist - it does not seem to be much use being anything else.

  25. #64
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad, effektiviteten i blodbanen (O2-utvekslingen blod/muskelcelle)
    Man oppnår de største tilpasningene av arbeidsøkonomi og arterio-venøs diffusjon ved trening av maks. oksygenopptak. Det gjelder også hjertestørrelse, slagvolum, hjertefrekvens (ikke HFmaks), minuttvolum, blodstrøm, blodvolum, glykogensparing og submaksimal RQ (husker ikke hva dette var). Trening av maksimal styrke gjør også godt for arbeidsøkonomien. Kan kanskje komme tilbake til dette senere.

    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    - og kanskje viktigst: Langkjøring, fra svært lav og opp til moderat intensitet, er fint som restitusjonsøkt. Det er hovedsakelig derfor jeg sier at det er lurt med slike økter innimellom tøffere økter.
    Ikke vet jeg, men de (idrettsfysiologene) sier nei akkurat nå. Langkjøring på lav til moderat intensitet aktiverer færre muskelceller enn krevende intervalltrening og maksimal styrketrening. Blodet styres først og fremst til fibre som arbeider, og økningen i blodgjennomstrømning øker lineært med arbeidsbelastningen. Ved rolig langkjøring får man mao. ikke "vasket ut" muskelcellene etter treningsøkter som krever mer omfattende aktivering av musklene enn det man oppnår ved nettopp langkjøring.

    Når det gjelder psykisk uttelling er det jo noe annet. Jeg liker godt å labbe til skogs og fjells med sekk, men da er det snakk om spesifikk trening på marsj og ikke restitusjonstrening. Men det gjør også godt å få brukt musklene og hjertet i fjellsidene!

    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Fullstendig enig, mente heller ikke noe annet. Det jeg forsøkte å si var at det er vanskelig for deg (eller andre) å gi en annen person, hvis forutsetninger, treningsnivå, mål etc, er ukjent for deg, en konkret %HF han eller hun må bruke. Uten å kjenne tingene jeg nettopp nevnte, samt varighet på økta og treningsform.
    Skal ikke si noe sikkert om dette, men ved trening av hjertepasienter, KOLS-pasienter osv. ved St. Olavs Hospital bruker man de samme verdiene for relativ HF som er anbefalt for friske personer.

  26. #65
    Battle Captain
    Ble medlem
    Sep 2006
    Innlegg
    17.443
    Pondusfaktor
    82
    Jeg er ingen ekspert og vet ikke om dette er utdatert, men det folk som Dag Kaas og andre ledende trenere innen kondisjonsidretter som langrenn sa for 10-15 år siden var følgende: 1) Det som trener best kondis i snever forstand, dvs. O2-opptak, hjerte- og lungekapasitet, laktoseterskel i muskler etc. er intervalltrening med høy intensitet. Det er meget begrenset hvor mye kroppen kan tåle av dette pr. uke, 2) Langkjøring på lav intensitet betyr lite for kondis direkte i den forstand, men er helt nødvendig for å sette kroppen i stand til å tåle slik høyintensitetstrening, ved å styrke muskler og ledd slik at man unngår skader og ved å gi kroppen generell utholdenhet og seighet. I tid må man legge inn mye mer tid på rolig langkjøring enn på intens intervall (sier seg jo for så vidt selv hvis man trener kondis 15-20 timer pr. uke). Det som derimot burde unngås mest mulig var det som falt mellom, dvs. trening som var så intens at den trettet ut kroppen men ikke intens nok til å gi særlig økning i O2-opptak etc. Dvs. man burde ha noe slik mellom-trening (fartslek, naturlig intervall etc.), men i mye mindre mengde enn høy- og lavintensitet. Men mulig dette err utdatert nå.
    At sauene vedtar at alle skal leve av gress hjelper dem lite hvis ikke ulvene er enige.

  27. #66
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av hvlt
    2) Langkjøring på lav intensitet betyr lite for kondis direkte i den forstand, men er helt nødvendig for å sette kroppen i stand til å tåle slik høyintensitetstrening, ved å styrke muskler og ledd slik at man unngår skader og ved å gi kroppen generell utholdenhet og seighet.
    Det er nettopp dette man ikke har forskningsmessig grunnlag for å si akkurat nå. Utøvere som sier de har fått uttelling av å trene langkjøring kan ha brukt dette begrepet i for bred forstand, dvs. brukt ordet "langkjøring" om trening som egentlig ikke er langkjøring. Slikt kan gi opphav til misforståelser og myter som dessverre kan styrkes / få ufortjent troverdighet pga. misvisende uttalelser fra erfarne utøvere og trenere som egentlig har trent mye riktig og dermed fått gode resultater, men som ikke har nok kontroll på idrettsfysiologisk terminologi. En utøver kan påstå at han/hun har hatt suksess med langkjøring når han/hun i realiteten har trent f.eks. naturlig intervall med høyere arbeidsintensitet enn 85 % av HFmaks.

    Sitat Opprinnelig skrevet av hvlt
    I tid må man legge inn mye mer tid på rolig langkjøring enn på intens intervall (sier seg jo for så vidt selv hvis man trener kondis 15-20 timer pr. uke).
    Det jeg har lært er først og fremst rettet mot utøvere som ikke har tid til store mengder utholdenhetstrening og som bør trene mest mulig effektivt, f.eks. utøvere innen idretter hvor utholdenhetstrening har lavere prioritet. Når det gjelder utøvere som driver med f.eks. langdistanseløping på høyt nivå har jeg ikke mye jeg skulle ha sagt, men jeg vil bli overrasket om det ikke går mye i trening av maks. oksygenopptak og særlig spesifikk trening der også.

  28. #67
    Ledende menig
    Ble medlem
    Dec 2007
    Bosted
    Ute på tur
    Innlegg
    61
    Pondusfaktor
    6
    Sitat Opprinnelig skrevet av Gnist
    Sitat Opprinnelig skrevet av hvlt
    2) Langkjøring på lav intensitet betyr lite for kondis direkte i den forstand, men er helt nødvendig for å sette kroppen i stand til å tåle slik høyintensitetstrening, ved å styrke muskler og ledd slik at man unngår skader og ved å gi kroppen generell utholdenhet og seighet.
    Det er nettopp dette man ikke har forskningsmessig grunnlag for å si akkurat nå. Utøvere som sier de har fått uttelling av å trene langkjøring kan ha brukt dette begrepet i for bred forstand, dvs. brukt ordet "langkjøring" om trening som egentlig ikke er langkjøring. Slikt kan gi opphav til misforståelser og myter som dessverre kan styrkes / få ufortjent troverdighet pga. misvisende uttalelser fra erfarne utøvere og trenere som egentlig har trent mye riktig og dermed fått gode resultater, men som ikke har nok kontroll på idrettsfysiologisk terminologi. En utøver kan påstå at han/hun har hatt suksess med langkjøring når han/hun i realiteten har trent f.eks. naturlig intervall med høyere arbeidsintensitet enn 85 % av HFmaks.
    Vel, rolig langkjøring bygger ut kapilærsystemet (bygger blodårer) som igjen gjør deg bedre rustet til å tåle høyintensitetstrening. Uten nok blodårer til å frakte blod med luft i, får man ikke utviklet seg på høyintensitet heller. De som trener sjeldent kan ha godt av å trene hardere pr gang, men skal man sikte på 10-20 timer i uken er man nødt til å ha trening type rolig langkjør.


    JAJ: Helt riktig det du sier, det skader ikke å løpe om vinteren så lenge man har god oppvarming. Erfaringsmessig av noen jeg har hjulpet med løpetrening er at de tenker at oppvarmingen kan være like lang om vinteren som om sommeren. Det sier seg selv at man må ha en lengre oppvarming for å bli varm hvis det er 20 grader kaldere. I mitt innlegg tok jeg utgangspunkt i de jeg har snakket med.

    Dessuten tror jeg noen kvier seg litt mot for lang oppvarming, da de føler at dette kaster bort for mye energi så de ikke får ytt maksimalt under økten, eller de har ikke motivasjon til å ha en lang oppvarming.

    Godt skotøy er alltid en slager ;)

  29. #68
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av SykkelMartin
    Vel, rolig langkjøring bygger ut kapilærsystemet (bygger blodårer) som igjen gjør deg bedre rustet til å tåle høyintensitetstrening. Uten nok blodårer til å frakte blod med luft i, får man ikke utviklet seg på høyintensitet heller.
    Slik jeg har oppfattet det får man mest effektiv kapillarisering ved trening av maks. oksygenopptak, men dette er jeg ikke sikker på. Uansett skal ikke dette være en hemning ved høyintensitetstrening. Må igjen presisere at det jeg har lært først og fremst er rettet mot utøvere som ikke har tid til å bruke flere titalls timer på løping hver uke. Effektiv trening per økt er stikkordet for min del, og det gjelder sikkert flere som forbereder seg på ymse opptak.

    Jeg mener også at Forsvaret har en del å lære her. I avdelingene jeg har erfaring med har det etter min mening vært unødvendig mye fokus på rolig langkjøring (uten pakning) fremfor intervalltrening og maksimal styrketrening, selv om det (på BS) ble presisert at vi burde prioritere intervalltrening opp mot 3000 m.
    Jeg er rimelig sikker på at jeg ville ha fått mer ut av FYFO-øktene dersom vi hadde prioritert mer trening av maks. oksygenopptak og maksimal styrke i tillegg til spesifikk trening på det man vil bli god i (f.eks. forflytning med utstyr og pakning i terreng). Det å løpe en mil om morgenen på asfalt med moderat intensitet hele veien og uten pakning har ikke mye hensikt for en soldat som er i god form fra før av.

  30. #69
    Korporal
    Ble medlem
    Jun 2006
    Bosted
    Vest
    Innlegg
    1.763
    Pondusfaktor
    7
    Interessant stoff du presenterer her, Gnist. Det går til dels i mot det jeg har lest om emnet.

    Jeg lurer på en ting, du skriver at dette er for de som ikke har tid til å løpe så mye. Hva da om du virkelig har god tid til å løpe, stiller det seg da annerledes? For det virker jo som du skisserer "full pakke" selv om man ignorerer mer lavintensitets langkjøring. Hvordan ville du skissere det dersom utøveren hadde all verdens tid?
    For myself I am an optimist - it does not seem to be much use being anything else.

  31. #70
    Ledende menig
    Ble medlem
    Dec 2007
    Bosted
    Ute på tur
    Innlegg
    61
    Pondusfaktor
    6
    Gnist: Er det ikke sånn at høyintensitetstrening øker lungenes evne til å ta opp luft + evnen til å utnytte oksygenen på best mulig måte (mer luft i hver blodcelle), mens lavintensitet øker kapillærsystemet (blodårer som da blodet flyter i)? Det er ihvertfall sånn jeg har forstått det. Men nå er jo ikke jeg professor i fysiologi og treningslære.

    Men igjen - som du sier - så er det mer lønnsomt for de med få treningstimer å trene mer intensivt enn de som har tid til lange økter.

  32. #71
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av Harald10
    Jeg lurer på en ting, du skriver at dette er for de som ikke har tid til å løpe så mye. Hva da om du virkelig har god tid til å løpe, stiller det seg da annerledes? For det virker jo som du skisserer "full pakke" selv om man ignorerer mer lavintensitets langkjøring. Hvordan ville du skissere det dersom utøveren hadde all verdens tid?
    Kan som sagt ikke svare for utøvere som driver med svært mye utholdenhetstrening. Intervalltrening er krevende, og man bør ikke trene oftere enn at man klarer å opprettholde nødvendig intensitet under hver økt, da intensiteten (og varigheten) er viktigst for treningseffekten.

    Må minne om at jeg ikke er en autoritet på dette, jeg bare formidler det jeg hittil har lært gjennom et emne ved NTNU:

    http://www.ntnu.no/isb/mfel1050

  33. #72
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av SykkelMartin
    mens lavintensitet øker kapillærsystemet (blodårer som da blodet flyter i)?
    Slik jeg forstår det øker kapillærtettheten så lenge musklene har tilgang på oksygen ved arbeid. Om det f.eks. er fordelaktig å trene langkjøring for dette formålet i tillegg til intervalltrening er jeg usikker på.

    Sitat Opprinnelig skrevet av SykkelMartin
    Men igjen - som du sier - så er det mer lønnsomt for de med få treningstimer å trene mer intensivt enn de som har tid til lange økter.
    Ja. Og når det gjelder utøvere som skal konkurrere i 10 000 m, 5-mil, maraton osv. så må jo de trene spesifikt på det.

    Selv håper jeg det blir mye langkjøring og naturlig intervall på ski i påska. Det er digg å gå på ski i fjellet selv om det kanskje ikke har så mye å si for kapasiteten. Ser ingen grunn til å tenke trening, trening, trening hele tida, heller. Jeg synes at rolig langkjøring gjennom fjellterreng gir en bedre naturopplevelse enn det å jobbe med høy puls i hytt og gevær.

  34. #73
    Menig
    Ble medlem
    Mar 2008
    Bosted
    Utendørs
    Innlegg
    35
    Pondusfaktor
    0
    Helt enig!
    Synes det er viktig å kose seg ute i naturen også. Om man bare er ute for å trene dønn seriøst hele tiden tror jeg man raskt går lei.
    Det er i motbakke det går oppover

  35. #74
    Menig
    Ble medlem
    Mar 2008
    Bosted
    spania
    Innlegg
    9
    Pondusfaktor
    0

    Med tanke på kondisjon

    Hei :),

    Har den siste uken begynnt å trene kondisjon med en venn, som løper 1 mil hver dag.

    Han prøvde seg på 3km, og klarte det på 8 minutter og 47 sekund.

    Men, jeg er ganske forvirret.

    Har en treningsplan jeg fikk fra mil.no under fallskjerm jegere, og der står det at man kunn trenger å løpe 3km, men må vi også løpe 5km landeveis løp?

    Eller begge?

    Prøvde meg på 3km I ett fjell med masse oppover bakker, og brukte Nike + for å måle hvor langt jeg sprang, og hvor lenge det tok. (Anbefaler Nike + på det sterkeste by the by!)

    Tok 3km og litt (0.10 - 0.20) på 15:39 på fredag, og 13:17 idag :)

    Er det sånn at 3km springes I terreng, med oppover bakker og sånt, eller er det bare flatt?

    Satser sterkt på 8 minutter og 55 sekund, håper på å få en 6'er på opptaksprøven!

    Men ja, hvis du springer med en venn, holder du ut enda lengre, og spesielt hvis du forklarer hvor mye du vil.

    Pain is temporary, glory is forever!
    If you fail to prepare, prepare to fail

  36. #75
    Menig
    Ble medlem
    Oct 2007
    Innlegg
    44
    Pondusfaktor
    0
    Ser det er nokon som har nevnt det; 4x4, det er det som teller! Sikkert mykje som kan forbedre kondisen, men 4x4 med svært høg intensitet har gjeve meg, og andre eg kjenner, stor framgong. Kjør gjerne desse intervallene i motbakke, då det er enklare å få høg puls og melkesyre der. Dr. Wisløff har også anbefalt dette...trur det skal stå noko om dette i ein annan tråd her inne. "Interessant lesning" eller noko sånt trur eg den heiter.

  37. #76
    Visekorporal
    Ble medlem
    Jul 2007
    Innlegg
    113
    Pondusfaktor
    6
    Dette er sikkert litt individuelt, men hvor mye skal det til før man kan få beinhinnebetennelse? Og hvordan kjenner man igjen beinhinnebetennelse?

    Har egentlig kun kjent det litt i knær før, men etter en treningsøkt idag så gjorde det på slutten vondt i den venstre leggen, og har enda vondt der etter at jeg har løpt nå. Greide å løpe ferdig fordi, så det hemmet ikke løpingen så veldig, gjorde bare vondt.

  38. #77
    Visekorporal
    Ble medlem
    Jul 2007
    Innlegg
    113
    Pondusfaktor
    6
    Glemte å si at jeg var veldig utrent når jeg begynte å trene løping, og at jeg sjelden hadde løpt før da. Ca. halvt år siden jeg begynte å løpe, å løper nå regelmessig 3-4 ganger i uken, 5-7km. Har kjent det litt i perioder før i knærne, noe som etter hvert nå har begynt å gå over.

  39. #78
    Korporal
    Ble medlem
    Mar 2007
    Bosted
    Trondheim
    Innlegg
    720
    Pondusfaktor
    6
    Ikke ta for mange sjangser med belastningsskader, det suger big time.
    Ro ned på antall økter og distanse, hold deg på mykt underlag.

    Evt. bytt en eller flere av øktene med annen utholdenhetstrening (svømming, sykling). Disse aktivitetene gir ikke støt-belastning på bein og ledd, men gir fortsatt god trening for hjerte og sirkulasjon, samt utholdene muskler. Du får ikke løpstreningen om du trener opp mot noe (opptak, konkurranse etc.), men du slipper å slite med noe kjipt i lang lang tid!

  40. #79
    Visekorporal
    Ble medlem
    Jul 2007
    Innlegg
    113
    Pondusfaktor
    6
    Takk for svar! Har lest litt på nett også, å har funnet ut litt mer om hva det er og hva jeg skal trene for å forebygge.

  41. #80
    Sersjant
    Ble medlem
    Oct 2005
    Innlegg
    4.823
    Pondusfaktor
    8
    Sitat Opprinnelig skrevet av Olav
    Takk for svar! Har lest litt på nett også, å har funnet ut litt mer om hva det er og hva jeg skal trene for å forebygge.
    Du må gjerne dele du finner! Det er flere av oss som røsker kinnskjegg i frustrasjon over beinhinnehelv*tet.

    Apropos svømming:

    Med mindre du er meget god til å svømme (dvs. svømme på riktig intensitet lenge nok) bør du ikke forvente at svømming vil føre til en forbedring av løpsutholdenheten. Maks. oksygenopptak har lav overføringsverdi mellom svømming og løping. Tenk vektbærende og se på muligheten for f.eks. sykling i motbakke, marsj med pakning i motbakke osv. For å forbedre den aerobe utholdenheten er det viktig at du klarer å holde tilstrekkelig høy intensitet (90-95 % av maks. hjertefrekvens) over tid.

Side 2 av 4 FørsteFørste 1234 SisteSiste
Milrab - Milforum - Nettbutikk - Militært Utstyr - Friluftsliv


Tilpasset søk

Trådinformasjon

Users Browsing this Thread

1 stk leser denne tråden nå (0 er registrert og 1 er gjester)

Regler for innlegg

  • Du kan ikke starte nye tråder
  • Du kan ikke svare på innlegg / tråder
  • Du kan ikke laste opp vedlegg
  • Du kan ikke redigere innleggene dine
  •